'달리기'와 '걷기'는 건강에 가장 좋은 유산소 운동으로 꼽히고 있습니다. 달리기와 걷기를 꾸준히 실천하면 심폐 기능이 향상되고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어들기 때문입니다.
최근들어 '걷기'에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 달리기가 운동 강도가 쎄고 단기간에 높은 효과를 내기 때문에 다이어트를 원하는 분들에게 많이 추천되었습니다. 반대로 걷기는 달리기에 비해 운동 강도가 낮고 운동 효과를 보기에 다소 긴 시간이 필요하지만 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상 위험이 적다는 장점이 있습니다.
게다가 최근 여러 연구를 통해 달리기와 걷기 두 운동의 효과가 비슷하다는 게 확인 되었습니다.
결과다(미국심장학회지). 걷기는 뇌를 자극해 치매와 우울증을 예방할 뿐만 아니라 하루 1만보씩 꾸준히 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년이 더 젊어진다는 연구도 있습니다.
달리기와 같은 효과를 보여주는 '걷기'운동
연구에 따르면 빠른 걸음으로 걷는 운동을 꾸준히 할 경운 심장병 3대 위험요인인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
걷기 운동 조사 참가자 1만5,045명과 달리기 운동 건강조사 참가자 3만3,060명의 6년 이상에 걸친 조사자료를 비교 분석한 자료에서는 고혈압 위험 감소는 걷기 7.2%, 달리기 4.2%, 고지혈증 위험 감소는 걷기 7%, 달리기 4.3%, 심장병 위험 감소는 걷기 9.3%, 달리기 4.5% 등 의 결과가 나타났습니다.
강도가 덜한 운동인 걷기로 강도가 높은 운동인 달리기에 사용된 에너지의 양이 같으면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험도 비슷하게 줄어든다는 게 연구결과입니다.
즉 걷기를 통해 달리기와 같은 운동 효과를 보려면 우선 비슷한 에너지 소비를 해야 한다는 전제가 있습니다. 따라서 걷기 운동을하려면 달리기보다 더 많이 걸어야 한다는 뜻입니다.
“1주일 5회, 한번에 30분, 숨찰 정도로”
우리나라 사람들은 하루 평균 2,000보 정도를 걷는 것으로 조사되었습니다. 전문가들은 “하루 7,000보 이상 걸어야 건강에 도움될 수 있다”고 강조합니다.
따라서 전문가들은 걷기 운동으로 달리기와 같은 운동 효과를 보기 위해서는 '1주일에 5회 이상 한번에 30분 이상 가볍게 숨찬 정도' 로 할 것을 조언하고 있습니다.
전문가들에 따르면 “1주일에 5회 이상 30분 즉 ‘1530’으로 걷거나 달리면 암도 예방할 수 있다”며 “하지만 고령인 가운데 퇴행성 관절염이 있으면 무릎 관절에 부담이 가므로 달리기보다 걷기나 실내자전거를 권한다”며 자신의 신체 상태에 따라 적절한 운동을 할 것을 권하고 있습니다.
걷기 운동 시 '올바르게 걷기'도 중요!
걷기나 달리기할 때 운동 효과를 높이기 위해서는 무엇보다 올바른 자세가 중요합니다.
운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주게되어 쉽게 지치고 피곤하게 됩니다. 경우에 따라서는 부작용이 올 수도 있습니다. 따라서 올바른 자세를 취해야 운동 효과를 높일 수 있습니다.
고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리가 가기 때문에 고개는 세우고 시선은 전방을 응시하는 것이 좋습니다.
팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 합니다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해집니다. 또 등 근육에 무리를 주어 피로도를 높입니다.
어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴도록 합니다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 합니다.
발을 딛는 요령도 중요합니다. 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 됩니다. 운동 효과를 높이기 위해서 걷기 운동시에는 보폭을 평소보다 약간 넓게 하고 속도도 속보(1시간에 6km)로 걷는 것이 좋습니다.
걷기운동을 하기 전에 하체 중심으로 스트레칭을 5~10분 정도 가볍게 하는 게 좋습니다. 걷기 운동에도 부상의 우려가 있기 때문에 스트레칭을 통해 부상 가능성을 줄이도록 합니다. 운동을 끝낸 뒤에도 체조나 스트레칭으로 정리운동을 시행합니다.
[올바른 걷기 운동법]
1. 어깨, 팔의 긴장을 풀고 자연스럽게 움직이도록 한다.
2. 운동 중 고개를 숙이면 목, 어깨 근육에 무리가 되므로 시선은 전방을 향한다.
3. 발에 꼭 맞는 신발을 신고, 굽이 있는 운동화는 피한다.
4. 운동 시작 전 스트레칭을 5~10분 실시해 몸을 운동하기 알맞게 적응시킨다.
5. 운동 후 느낄 수 있는 피로감을 줄이기 위해 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰도록 한다.
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