맨손 스탠다드 스쿼트…근력 강화로 체중감량 돕고, 관절통 줄이고 심장병 예방 효과도 플러스.

헬스 '3대 운동' 중 하나인 스쿼트
허벅지, 엉덩이 근육 강화에 효과

기초 대사량 증가해 체중 감량에 도움
관절통 감소, 심장병 예방 효과도 기대

스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 헬스의 '3대 운동'이라고 불릴 만큼 그 효과를 충분히 검증받은 운동이다.

'3대 운동'은 허벅지, 엉덩이 등 큰 근육을 자극하고 강화시켜 우리 몸 전체 균형을 바로 잡아준다. 또 허벅지, 엉덩이 근육은 에너지를 많이 소비하는데 이때문에 기초 대사량이 높아져 다이어트 효과를 높여 주기도 한다. 

 

스쿼트,
단순하지만 확실한 효과

 

이 중 '스쿼트'는 앉았다 일어서는 단순한 동작으로 구성된 운동이다. 별다른 도구 없이 맨손으로도 가능하며 또 좁은 공간에서도 가능하다 등 다양한 장점을 가지고 있다.

동작이 단순하고 맨손 운동이라 효과가 있을까? 라는 의구심이 있을 수 도 있지만 앞에서 말한대로 스쿼트는 '헬스 3대 운동'으로 불릴 만큼 그 효과는 확실하다.

스쿼트 운동은 매끈한 다리라인을 만들고 싶은 여성과 하체 근육을 단련하고 싶은 남성 모두에게 좋은 운동이다. 

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전문가들은 스쿼트를 통해 기대할 수 있는 효과가 상상 이상이라고 한다. 이렇게 단순한 운동인 스쿼트가 이렇게 다양한 효과를 보여주는 이유는 근육에 있다. 근육은 인체 내에서 가장 많은 당분(에너지원)을 저장하는 '당분 저장고'다. 특히 허벅지 등 근육은 간보다 2~3배 많은 당분을 저장하는 것으로 알려졌다. 즉 근육이 발달하면 우리 몸의 당분 저장고가 넓어져 혈당, 콜레스테롤 등 대사 조절의 완충 능력이 높아져 대사 질환을 감소 시킬 수 있는 것이다. 

맨손 스쿼트 운동은 초기 관절염을 앓고 있는 사람에게도 좋다.

하체에 근육이 발달하면 관절 통증을 줄이는 데 효과를 볼 수 있다. 허벅지 앞쪽 근육이 튼튼하면 관절 주변의 근육까지 강화돼 관절에 가해지는 부담을 줄여줘 걸음걸이가 안정적으로 바뀐다. 바른 걸음걸이로 인해 무릎에 가해지는 압력이 줄어들어 통증이 적어진다. 미국의 한 연구에 따르면 관절염 환자 2404명을 5년 이상 추적 조사한 결과 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 약한 여성은 강한 여성보다 무릎 통증 수치가 28% 높은 것으로 나타났다.

근육이 커지만 대사량이 증가해 대사 질환 발병을 낮춘다.

허벅지 근육 열량이 당뇨병·고지혈증·비만 등의 발병을 낮춘다는 연구결과도 있다. 2009년 덴마크 코펜하겐대학의 베리트 헤이트만 교수 연구에 의하면 허벅지 근육량이 적고 둘레가 60cm 미만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병과 사망 위험이 2배 높다는 결과가 나왔다. 허벅지 근육이 발달할수록 열량의 소비와 신진대사를 활성화하기 때문이다.

 

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스쿼트는 엉덩이가 내려오는 정도에 따라 쿼터 스쿼트, 하프 스쿼트, 풀 스쿼트로 나뉜다.

기본적으로 스쿼트는 하체 운동이 중심이지만 신체 전체를 긴장시켜 전신 근육을 모두 사용할 수 있어 전신운동 효과를 누릴 수 있다. 

 

- 맨손 스쿼트 운동법 -

발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 

그다음 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어나면 된다. 

이때 무릎에 손상이 올 수 있으므로 엉덩이는 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 주의해야 한다.