겨울이 되면 추위를 피해 실내 생활이 많아지게 됩니다. 특히 눈, 비 내리면 실외 활동을 하기 불편해 더더욱 실내 활동 시간이 더 길어집니다.
활동 폭이 넓은 실외보다 아무래도 실내 활동은 활동폭도 좁아지고 편안한 환경으로 자연스레 운동 의지도 약해지죠.이럴 때일수록 실내 운동을 통해 꾸준한 건강 관리, 체력 관리가 필요합니다.
대표적인 실내 운동으로 러닝머신, 실내 자전거 등이 꼽히지만 '계단 오르기' 역시 간편하면서도 다양한 측면에서 뛰어난 효과를 볼 수 있는 실내 운동의 하나입니다.
◎ 한혜진이 꼽은 최고의 운동 '계단 오르기'
계단 오르기 운동의 장점은 어디에서나 찾기 쉬운 계단을 그냥 오르면 그 자체가 운동이 된다는 점입니다.
특히 크고 작은 건물이 많은 우리나라 특성 상 주변에서 계단을 찾기는 그리 어려운 일이 아니죠. 실내에 있는 계단을 이용하면 자외선과 추위를 피할 수 있다는 것도 피부에 신경을 많이 쓰는 분이나 추위를 싫어하는 분들에게는 꽤 매력적인 부분입니다.
계단 오르기와 비슷한 운동으로 등산을 꼽을 수 있는데요, 불규칙한 지형과 울통불통한 길을 자주 지나야하는 등산은 아무래도 넘어지는 경우가 빈번하게 발생해서 발목이나 무릎 부상을 입을 가능성이 높은데 반해 계단 오르기는 그런 위험 부담이 상당히 덜합니다.
현재도 활발한 활동을 이어가고 있는 모델 겸 방송인 한혜진도 한 방송에 출연해 자신이 생각하는 최고의 운동으로 '계단 오르기'를 첫손으로 꼽기도 했습니다.
◎ 계단 오르기 운동 효과 - 근육 강화, 심폐기능 강화, 체중 감량 다이어트 효과
매우 간단한 이 계단 운동의 효과는 생각보다 훨씬 다양하고 우리 몸에 끼치는 영향도 다양합니다.
우선 일반 걷기에 비해 수직 운동이 더해지기 때문에 칼로리 소모량이 일반 걷기에 비해 1.5~2배 정도 많습니다. 빨리 걷기나 줄넘기 운동과 비교해서도 칼로리 소모량이 휠씬 더 높습니다.
계단 오르기는 주로 하체 근육에 많은 자극을 주는데요, 특히 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 가진 허벅지 부위 근육을 지속적인 자극해 근육 강화에 도움을 줍니다.
계단 운동을 규칙적으로 하면 근육량이 증가해 기초대사량이 늘어나게 되는데요, 근육량 증가와 기초대사량 증가는 체중 감량 효과를 가져오게 됩니다.
심혈관 건강 개선에도 계단 오르기는 효과적입니다. 앞서 말한대로 계단 운동은 운동량이 꽤 많습니다. 계단 오르기를 하면 심장이 빨리 뛰게되고 호흡수가 증가해 자연스럽게 심폐 기능을 강화하게 됩니다.
꾸준한 계단 운동의 결과로 순환계 및 호흡기 기능이 향상됐다는 연구 결과도 다수 존재합니다.
◎ 계단 오르기 운동 방법
◇ 올바른 계단 오르기 자세는?
계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올린다. 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문이다.
발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있다. 단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋다.
무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의하며 걷고 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 된다.
◇ 운동 시간을 따로 내기 힘들 경우...일상 생활에서 계단을 이용해도 운동효과 볼 수 있어.
◎ 계단 오르기 운동 주의점
이처럼 실생활에서도 간단하게 할 수 있는 계단 오르기는 특별한 운동 방법이 없어도 쉽게 할 수 있습니다. 다만 쉽게 할 수 있다고 해도 너무 가볍게 접근하다가 부상을 당할 수 있어 주의할 점도 꼭 숙지하는 것이 좋습니다.
우선 계단 운동은 오를 때보다 내려올 때 무릎 등 관절에 더 부담을 줍니다. 그 때문에 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 관절 보호에 좋습니다.또 올라갈 때는 운동 효과를 더 보기 위해 무리하게 여러 칸을 오르기 보다는 한 번에 한 칸만 올라가야 부상 예방 및 운동 효과 극대화가 됩니다.
온도가 높은 여름에는 더운 날씨와 습도 때문에 어지럼증 등을 유발할 수 있습니다.
계단 운동은 꽤 고강도 운동입니다. 따라서 체력이 약한 사람은 숨이 헐떡거릴 정도로만 하고 이후 체력이 올라오면 조금씩 운동 강도를 높여가야 합니다. .
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