중년 이후 나타나는 노화 현상
나이가 들면 우리 몸에는 노화 현상이 나타납니다. 노화 현상이 일어나면 몸의 건강이 조금씩 안 좋아지다가 어느 순간 각종 질병이 찾아와 삶의 질을 급격하게 떨어트립니다.
근육 감소는 가장 대표적인 노화 현상입니다. 근육은 몸의 균형과 신진대사에 큰 영향을 미치는데요, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 당뇨병이나 고혈압 같은 질환이 쉽게 발병하고 또 면역력도 낮아져 전염성 질병에 쉽게 노출됩니다. . 또 몸의 균형이 무너져 부상 위험도 커지게 됩니다.
근육은 몸의 균형을 유지하고, 혈당을 소모하는 등 대사질환을 예방하는 데 도움을 주는 중요한 신체 조직입니다. 이 중에서도 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 가진 곳이 엉덩이와 허벅지 근육인데요,
이 근육을 효율적으로 지키기 위해서 가장 추천할 수 있는 운동이 ‘스쿼트’입니다.
엉덩이, 허벅지 근육 강화가 중요한 이유
나이가 들수록 엉덩이, 허벅지 근육의 중요성은 점점 더 커집니다.
엉덩이와 허벅지 근육이 우리 몸 근육의 3분의 2를 차지할 정도로 아주 많은 근육량을 가지고 있습니다. 이 엉덩이와 허벅지 근육을 꾸준히 운동하고 강화시키면 몸 전체 근육량이 늘고 기초대사량도 효율적으로 증가해 각종 대사질환 예방과 면역력도 높아져 건강한 삶의 원동력이 됩니다.
'스쿼트'운동으로 엉덩이, 허벅지 근육 키우기
다양한 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 등 단련하는 데 도움이 됩니다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근육을 탄탄히 하고 매끈한 다리 라인도 만들 수 있어 몸매를 가꾸는 분들에게 추천되는 좋은 운동입니다.
스쿼트는 본인의 체중을 실어서 하는 근력운동으로 짧은 시간에 많은 열량을 소모하기 때문에 다이어트 효과도 볼 수 있습니다. 또 여러 부위의 근육을 동시에 단련할 수 있어 균형 잡힌 몸매를 만드는데도 효과를 볼 수 있다.
스쿼트는 기본적으로 자신의 체중을 실어서 하는 운동이기 때문에 동작을 할 때는 자세가 정확하게 잡는 것이 아주 중요합니다.
특히 무릎이 발보다 앞으로 나오면 무릎 부상의 위험이 커 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 발보다 뒤에 위치하도록 해야 합니다. 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세도 자칫 허리에 무리를 줘서 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
스쿼트를 할 때 아령이나 물이 담긴 페트병을 손에 쥐고 하면 효과가 커집니다. 초보자들은 우선 자세를 잡는데 집중하고 어느 정도 익숙해지면 아령 등 도구를 이용해 운동 효과를 높일 수 있습니다.
◇와이드 스쿼트 운동법(허벅지 안쪽)
1. 양발을 어깨너비 두 배(혹은 골반 너비 두 배)로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
2. 허리를 곧게 펴고 어깨가 뜨거나 날개뼈가 처지지 않게 팔은 앞으로, 시선은 정면을 본다.
3. 손을 앞으로 하면서 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되도록 천천히 앉는다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하게 한다.
4. 허벅지와 엉덩이에 긴장을 느끼며 힘을 주며 올라온다. 동작을 반복한다.
◇ 내로우 스쿼트 (허벅지 바깥쪽)
1 골반 넓이보다 좁게 다리를 벌린다.
내려갈 수 있을 만큼 천천히 내려갔다 올라온다.
각각 12번씩 3세트 진행한다.
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