초보 홈트레이닝 - 집에서 할 수 있는 맨몸 운동

상체 맨몸 운동

1) 팔굽혀펴기

- 맨몸 운동하면 1순위로 꼽히는 운동입니다. 누구나 기본적으로 알고 계시고 하실 수 있지만 의외로 정확한 자세를 잡기 어렵습니다. 

운동 효과 부위 : 가슴, 어깨, 팔 근육 발달에 좋습니다. 자세에 따라 다양한 부위를 자극할 수 있습니다. 

2) 물구나무 푸쉬업 

-물구나무 서서 푸쉬업 하는 자세입니다. 어려운자세죠. 그냥 물구나무만 서 계셔도 운동이 됩니다.

운동 효과 부위 : 손목과 팔, 어깨 쪽의 힘을 기를 수 있으며 등,허리와 복근의 힘의 균형을 키워줍니다.

3) 턱걸이 - 상체 운동의 꽃이라고 불리는 운동입니다. 봉이 필요하지만 요즘은 체육시설이 있는 공원에는 거의 턱걸이를 할 수 있는 시설이 설치되어 있습니다. 나가야 하는 번거로움이 있지만 그정도는 충분히 투자할 가치가 있는 운동입니다.

운동 효과 부위 : 상체 전체를 사용하는 최고의 운동입니다. 어깨, 가슴, 등, 복근, 팔전체를 사용합니다.

하체 맨몸 운동 

1) 스쿼트 - 기본적이면서도 가장 효과적인 운동입니다. 정확한 자세가 필수입니다. .

운동 효과 부위 : 허벅지 앞, 뒤 그리고 엉덩이(둔근) 부수적인 복근과 허리의 밸런스 유지

2) 런지 - 예쁜 힙라인을 가꾸는데 추천되는 운동입니다. 

운동 효과 부위 : 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이 쪽에 강한자극

3) 제자리 점프(Tuck jump) - 층간소음때문에 집에서 하기 힘들 수 있습니다. 1층에 사시거나 혹은 아래층에 사람이 없는 시간에 하셔야 할듯. 바닥에 매트리스를 깔고 할수도 있지만 그럴바엔 밖에서 하시는걸 추천합니다. 

운동 효과 부위 : 종아리, 허벅지, 발목, 그리고 유산소 운동입니다. 

4) 점핑 스쿼트, 점핑 런지 - 스쿼트와 런지에 점프를 추가한 운동입니다. 허벅지와 엉덩이에 더 강한 자극을 줄 수있습니다.  점프를 추가하면 생각보다 강력한 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 체중 감량에 좋습니다.

운동 효과 부위 : 종아리, 허벅지 앞,뒤 , 엉덩이

복근 맨몸 운동 

1) 윗몸 일으키기 - 복근을 강화하는 기본적인 운동입니다. 다만 잘못된 자세로 하면 허리에 많은 부담을 줄 수 있습니다.  

운동 효과 부위 : 복근 전체, 약간의 허리

2) 플랭크 - 많이 추천되는 운동입니다. 이 역시 자세에 따라 다양한 근육을 자극해 복근 강화에 도움을 줍니다. 

운동 효과 부위 : 복근 전체, 허리

3) Mountain Climbers - 다리와 함께하는 복근운동 입니다. 생각보다 체력 소모가 많은 운동입니다. 

운동 효과 부위 : 복근 전체, 허벅지, 허리 

 

전신 운동

 

1) 점핑잭 - 본 운동 전 워밍업으로 많이 하는 운동입니다. 흔히 팔벌려 높이뛰기라고 불리는 운동입니다.

운동 효과 부위 : 다리 전체, 어깨, 팔, 체력

2) 버피 - 이른바 '악마의 운동'으로 유명한 운동입니다. 엄청 힘듭니다. 처음 하시는 분들은 난이도가 낮은 단계부터 차근차근하는 게 좋습니다. 힘든 만큼 효과도 탁월합니다. .

운동 효과 부위 : 팔, 어깨, 복근, 허리, 허벅지