살 잘 빼려면?? 체중 감량 효과 늘려주는 운동 방법

체중을 줄이기 위한 다이어트를 하는 분들이라면 식단 조절과 운동은 기본입니다. 

특히 운동을 하면 칼로리가 많이 소모돼 체중을 빨리 줄이는데 도움이 됩니다. 칼로리를 소모하는 과정에서 몸 속에 쌓인 지방을 분해하고 균형잡힌 근육을 만들어 주어 몸매를 아름답게 만들어 주는 효과도 있습니다. 

요즘 헬스장에 있는 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소운동 기구에는 운동을 하며 태우는 칼로리를 측정하여 보여줍니다. 만약 헬스장을 가기 힘든 분들이라면 스마트폰에 운동 관련 앱을 설치하여 운동 시 칼로리 소모량을 측정할 수 있습니다. 

그런데 여기서 중요한 점은 운동할 때만 칼로리를 소모하는 것이 아니라 운동 후 일상 생활에서 태우는 칼로리를 생각해야 합니다. 

따라서 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화 시키려는 방법을 고민해 봐야 하는데요, 과연 어떻게 운동을 해야 칼로리 소모를 늘릴 수 있을까요??

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1. 유산소운동은 기본

운동을 하기 전에 10분 정도 달리기나 빠르게 걷기 등의 유산소운동을 해야 합니다. 그래야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있습니다.

실제로 근력운동 전에 10분간 트레드밀 등 유산소운동을 한 사람이 오로지 근력운동만 한 사람에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났습니다. 

운동 계획을 짤 때 유산소 운동으로 몸을 예열하는 단계를 넣는 것이 좋습니다. 

2. 최소 45분 이상 

운동을 할때 운동 시간도 중요합니다. 운동 시간이 짧으면 우리 신체는 운동 효과를 충분히 누릴 수 없습니다. 뿐만 아니라 근육이 잘 만들어 지지 않아 운동 후 칼로리 소모량도 기대만큼 늘어나지 않는다고 하네요. 

연구에 따르면  운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도 높은 운동을 해야 한다고 합니다.

다만 주의할 점이 있습니다. 사람마다 신체와 건강 상태가 다르기 때문에 45분 정도 강한 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해 봐야 합니다. 살빼려는 욕심에 자신의 능력 이상으로 무리를 하게되면 근육이나 관절을 다치는 부상을 입을 수 있습니다. 살빼는 것보다 건강이 우선입니다.  

3. 짧은 고강도 운동을 섞어서
  
운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요합니다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 한다고 하는데요, 이 효과를 유지하려면 고강도의 운동을 해야 합니다.

연구에 따르면 고강도 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어지는데 그 효과는 16~24시간 지속된다고 밝혔습니다. 

이 상태에 있던 신체가 정상적인 수준으로 돌아오는 동안 우리 몸에서는 초과 칼로리 소모가 일어납니다. 이런 운동으로는 인터벌훈련이 있습니다. 한 때 '미군이 살빼는 방법'이라는 제목으로 화제를 모았던 자료가 있는데요, 이 자료의 내용이 바로 짧은 고강도 운동을 섞어서 하도록 하는 운동입니다. 

 

4. 근력운동 병행

근육이 많은 신체는 일상적인 움직임으로도 높은 칼로리를 소모합니다. 또한 신진대사가 높아져 잠만 자도 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 연구에 따르면, 1파운드(0.45킬로그램)의 지방은 하루에 2~3칼로리를 태우지만 1파운드의 근육은 7~10칼로리를 소모한다고 하네요. 따라서 유산소운동에 더해 근력운동을 병행해주면 체중 감량에 아주 효과적이라고 합니다. 

스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 맨몸운동이나 역기, 아령을 이용한 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.