혈관 건강과 다이어트에 도움을 주는 오메가3 / 오메가3가 많이 든 음식은?

 

우리 몸 구석구석까지 펼쳐져 있는 혈관은 혈액을 통해 산소와 영양소를 세포 구석구석까지 공급하는 중요한 신체 조직입니다. 깨끗하고 튼튼한 혈관을 지키는 것은 우리 건강의 기본 요소라고 할 수 있겠습니다. 

최근 들어 혈관 건강에 대한 우려는 점점 더 깊어지고 있습니다. 경제가 발전하면서 사람들은 기름기가 많은 음식을 자주 즐기며 또한 인스턴트 식품의 섭취가 늘어나고 있습니다. 이같은 식생활로 인해 편리함은 늘어났지만 혈관 건강이 위협 역시 증가하고 있습니다. 

요즘은 의학이 발달해서 혈관에 이상이 생기면 정도에 따라 간단한 시술이나 외과적 수술을 통해 치료가 가능하지만, 그보다는 평소 혈관 건강에서 관심을 가지고 꾸준히 관리하는 것이 더욱 현명한 행동이랄 수 있습니다. 

이러한 혈관 건강을 지키는데 중요한 영양소로 꼽히는 것이 '오메가3'입니다. 

 

◎ 오메가3의 발견

 

오메가3를 처음 발견한 사람은 덴마크 의학자 다이아베르크 박사입니다. 그는 1970년대 심혈관질병에 관한 연구를 하는 중 오메가3을 발견하고 효능도 확인한 것으로 알려졌습니다.  

 

다이아베르크 박사는 그린란드에 사는 에스키모인들이 고지방 식사와 채소와 과일을 거의 섭취 하지 않음에도 심혈관 질병 발병률이 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

그는 에스키모인들에 대해 면밀한 조사 결과 심혈관질환의 주된 원인은 식생활 습관에서 비롯된다는 사실을 알아냈으며, 에스키모들이 먹는 생선과 물개 속에 함유된 오메가-3라는 지방산에 주목하게 된 것입니다.   

 

◎오메가 3란?? 

 

일반적으로 우리가 부르는 '오메가3'는 '오메가3 지방산'을 줄여부르는 말입니다. 이 '오메가3 지방산'은 하나의 영양소를 지칭하는 것이 아니라 여러 영양소를 포함하는 용어입니다. 

대표적인 오메가 3 계열 지방산으로 DHA와 EPA입니다. 

 

우선 DHA는 대뇌 해마와 눈 망막세포의 주성분이며 신경호르몬 전달을 용이하게 하고 두뇌작용을 활발하게 돕는 물질입니다. 

EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 예방하는 효과가 뛰어난 것으로 알려졌습니다. 

일반적으로 시중에서 판매되고 있는 '오메가3' 제품들은 이 두 성분이 주가 되고 있습니다. 

 

이 DHA와 EPA 성분이 우리 몸에 영향을 주는 요소들로 인해 오메가 3를 섭취하면 혈전 형성을 예방, 혈관 유연성 증가, 그리고 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

심장, 뇌 혈관 질환의 가족력을 가진 분이나 고위험군 환자에게 많이 추천되는 이유도 이 같은 오메가3의 효과 때문입니다. 사람에게는 이 오메가 3 지방산을 합성하는데 필요한 효소가 없기 때문에 오메가3가 들어 있는 식품을 통해 섭취가 가능하다고 하네요. 

 

 

 

◎ 오메가3를 많이 함유한 식품은?

앞서 말한바와 같이 오메가3는 몸 안에서 만들어지지 않습니다. 따라서 음식으로 보충해 주어야합니다. .

건강에 특별한 이상이 없는 사람들에게 권장되는 하루 평균 오메가3 섭취량은 2.5~3g. 중성지방이 높은 사람은 심장병 예방을 위해 하루 평균 4~5g을 섭취하는 것이 권장됩니다.

오메가3가 풍부한 대표적인 식품으로는 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선과 들기름, 올리브오일, 그리고 호두와 같은 견과류 등이 있습니다.  

오메가3 함유 식품들

 

■ 오메가3가 풍부한 생선 - 고등어, 연어, 참치

고등어는 오메가3가 풍부한 식품으로 첫손에 꼽히고 있습니다. 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 함유돼 있습니다. 

연어 역시 오메가3가 풍부한 생선입니다. 연어는 잡히는 곳(캐나다산, 노르웨이산 등)에 따라 함유량이 조금씩 다르다고 알려졌지만 평균적으로 100g당 약 1g 정도의 오메가3가를 함유하고 있습니다.

참치는 뇌 활동에 도움을 주는 DHA 성분을 고등어에 비해 3배나 많이 함유하고 있어 성장기 아이들에게 권장되고 있는 식품입니다. 

고등어 등 생선에 든 오메가3는 염증을 줄이는 작용을 하기도 합니다. 동물성 오메가3는 몸에 흡수되면 '아이코노사이드'로 바뀌면서 만성 염증을 줄이는데 그 속도가 들기름에 든 오메가3보다 훨씬 빠르다고 합니다.

 

■ 오메가3가 풍부한 식품 - 호두, 올리브오일, 

호두

호두는 오메가3가 풍부하게 함유된 대표적인 식품입니다.

미국 하버드 의대 보건 대학원 연구팀은 25년 간 진행된 호두 섭취와 심장 건강 간의 연관성을 밝힌 연구들의 체계적 문헌고찰을 발표했는데요, 그 결과 호두가 풍부한 식단은 저지방식, 서구적 식사, 지중해와 일본식 식사 등 대조 식단에 비해 콜레스테롤, 중성지방 등 심혈관 진환의 원인 물질을 더 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

 이는 호두에 풍부한 알파 리놀렌산 덕분입니다. 

 

호두 1회 제공량인 28ｇ에는 2542㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있는데요, 견과류 가운데 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 들어 있는 식품입니다. 

 

올리브오일/카놀라오일

 

올리브 오일과 카놀라오일 역시 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

올리브오일은 다른 식품과 잘 어울리기때문에 활용범위가 넓고 섭취하기에도 유용한 식품입니다. 다만 튀김 요리에 사용하면 오메가3가 파괴될 염려가 있어 적당하지 않습니다. 제대로 사용하면 몸에 필요한 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

카놀라오일 역시 다용도로 사용되는 오일입니다. 주로 볶음 요리나 베이킹에서 사용하면 좋습니다. 카놀라 오일은 100g당 9g의 오메가3가 함유되어 있습니다. 

양배추

 

양배추는 오메가3를 다량 포함되어 있을 뿐만 아니라 비타민 및 무기질도 풍부해 건강에 아주 유용한 식품입니다.

양배추는 즙을 내어 복용하기 좋은 형태로 판매되고 있습니다.