몸의 면역력을 강화시키 위해 꼭 먹어야 하는 '10대 슈퍼푸드 '

 

'미세먼지' 등 면역력을 위협하는 요인들

 

최근 가장 자주 듣게 되는 단어 중 하나가 '미세먼지'입니다. 

 

외출을 할때면 하늘이 미세먼지로 뿌옇게 뒤덮이는 날이 많아지고 있습니다. 호흡기를 통해 사람의 폐포까지 깊숙하게 침투해 기관지와 폐에 쌓이는 초미세먼지는 각종 호흡기 질환의 직접 원인으로 지목되고 있습니다. 여기에 더해 미세먼지는 몸 속 세포까지 침투해 신체 면역 기능을 떨어뜨리는데 영향을 미친다고 합니다.

 

또한 혼자사는 사람이 늘면서 간편식이나 인스턴트 음식을 섭취하는 경우가 늘어난 것도 면역력 약화의 한 원인으로 꼽히고 있습니다. 최근 나오고 있는 간편식 등은 메뉴도 다양하고 영양소도 풍부한 메뉴도 많이 늘어나 제대로 섭취하면 영양 불균형에 대한 우려는 어느정도 덜 수 있습니다. 그러나 아무래도 영양을 하나하나 따져가며 메뉴를 고르는 것이 그리 쉬운 일이 아니기 때문에 건강한 영양 균형을 이루기가 어렵습니다. 

 

이런 원인으로 인해 면역력 약화로 이어지는 경우에 이를 바로 잡기 위해 도움이 되는 면역력 강화 '세계 10대 푸드'를 소개해 볼까 합니다. 

 

 

소제목

 

 

'슈퍼푸드'란?

 

슈퍼푸드란 영양이 풍부하고 면역력을 증가시켜준다고 알려진 식품군을 지칭하는 단어입니다. 환경 오염의 영향으로 면역력 약화에 대한 우려가 커지는 가운데 건강한 삶에 대한 관심이 높아지면서 주목을 받고 있습니다. 슈퍼푸드를 꾸준히 섭취하면 질병을 예방하고 노화를 방지하는 등의 실제 효과가 있다는 연구들이 속속 등장하면서 해당 식품에 대한 인기가 나날이 치솟고 있습니다. 

슈퍼푸드의 인기가 높아지면서 부작용도 나타나고 있습니다. 일부 과학적 근거가 분명하지 않은 식품에도 ‘슈퍼푸드’라는 말을 붙여 판매를 하는 경우도 심심치 않게 볼 수 있습니다. 따라서 비교적 검증된 슈퍼푸드를 정확하게 알고 또한 하루 섭취 권장량에 대한 정보를 알고 있어야 스스로의 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

면역력 강화 '세계 10대 슈퍼푸드'

 

코코넛오일

남미 파나마에서는 “코코넛오일 한 컵이면 모든 병이 낫는다”라고 이야기할 정도로 뛰어난 효능을 가진 식품입니다.

코코넛 오일에 들어있는 중사슬 지방산은 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 주지 않는 건강한 지방산입니다. 코코넛 오일은 신진대사를 촉진시키고 혈관 내 지방을 감소시켜 체내에 축적되는 지방량을 줄여주어 다이어트에도 효과가 있습니다.  특히 라우르산이 풍부해 세균을 물리치고 염증을 가라앉히는 효과가 있어 '천연 항생제'로 불리기도 합니다. 하루 권장량은 성인기준 2~4스푼(30~40mL) 정도. 처음에는 한번에 섭취하기 보다 하루에 서너번 횟수를 나눠 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

아보카도

나무에서 열리는 버터라고 불릴 만큼 몸에 좋은 지방인 오메가 3와 단백질, 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부한 과일입니다. 항암 효과가 뛰어난 것으로 알진 알파 카르틴이 풍부하게 들어 있어 암예방 효과가 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 세포의 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 높이는 데 도움을 줍니다. 하루 권장량은 성인기준 1개이며, 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 다이어트할 때 좋습니다.

연어

 

영양제 중에서 대표적인 것이 오메가3 지방산입니다. 연어에는 이 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 식품인데요, 이밖에도 DHC, 비타민A, D가 풍부하게 들어있어 성인병 예방은 물론이고 두뇌활동 강화, 면역기능 강화, 관절염, 신경계, 염증성 질환, 피부미용효과와 콜레스테롤 개선, 노인성 질환 등에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.

 

또한, 핵산과 비타민이 많아 자외선으로부터 손상된 피부의 재생을 돕는다고 합니다. 될 수 있으면 날것으로 먹는 것이 좋으며 하루 권장량은 성인기준 200g 정도입니다.

케일

케일은 우리나라에서는 주로 쌈야채로 먹거나 즙을 짜서 드시는 분들이 많습니다. 케일은  브로콜리, 양배추, 유채, 청경채와 같은 배추과 식물로써 세계보건기구에서 최고의 녹황색 채소로 선정될 정도로 건강에 많은 도움을 주는 식품입니다. 베타카로틴과 엽록소가 풍부해 체내 유전자를 회복하도록 돕는 항암효과가 뛰어나며 위염, 위궤양에 좋은 비타민 U와 유산균을 늘리는 비타민 M과 같은 식물성 영양소를 함유하고 있습니다. 하루 권장량은 성인기준 150g 정도.

 

따로 음식으로 먹기 힘들때는 시중에 판매되고 있는 즙을 구매하여 복용하는것도 좋은 방법입니다.

블루베리

북미가 원산지인 블루베리는 비타민과 미네랄이 풍부해 여러 질병을 예방하는데 크게 도움을 주는 식품입니다. 특히 우리 몸이 산화하는 현상을 막아주는 '항산화 물질'이 가장 많은 식품으로 알려졌습니다. 

 

미국 농무부 인간영양연구소에서 밝힌 자료에 따르면 블루베리의 '안토시아닌'이라는 물질은 시력 향상에 뛰어난 효과가 있다고합니다. 다이어트에도 도움을 주는데요, 블루베리의 폴리페놀 성분은 체내 지방세포를 녹여주는 역할을 한다고 하네요. 하루 권장량은 성인기준 50g 전후로, 20~30알 정도.

아몬드

아몬드는 앞서 언급한 연어처럼 오메가3가 풍부한 식품입니다. 여기에 섬유소, 비타민 E가 풍부해 항산화 효과가 높습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 L-아르기닌 등의 좋은 영양소도 들어 있어 다이어트에 효과적인 식품입니다. 실제 아몬드는 나쁜” 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어주는 데 가장 효과적인 5가지 음식 중 하나롤 꼽히기도 합니다. 

 

또한, 아몬드를 꾸준히 먹으면 식욕이 감소하고 뇌 내 행복감을 촉진하는 세로토닌 분비가 증가하는 것으로 조사되기도 했습니다.

 

껍질에 비타 E, 플라보노이드, 카테킨 등의 항산화 성분이 풍부하니 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 하루 권장량은 30g(23알 내외) 정도. 다만 과도하게 섭취할 경우 장의 흡수기능이 저하되기 때문에 너무 많이 먹는 것은 자제해야 한다고 합니다. 

시금치

시금치는 아연, 인, 셀라늄, 구리, 엽산, 칼슘, 칼륨, 망간, 엽산, 철분과 비타민 A, B6, C, E, K의 비타민과 섬유질, 요오드 등이 골고루 함유된 식품입니다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환과 백내장, 황반변성과 같은 눈과 관련된 질병에 효과가 있습니다.

 

시금치는 야채를 파는 마트라면 사계절 내내 구하기 쉽고 게다가 가격까지 저렴하다는 장점이 있습니다.  시금치의 하루 권장량은 100g 정도. 단 신장이 좋지 않은 사람은 신장 기능을 떨어뜨릴 수 있어 과잉섭취를 하지 않아야 한다고 합니다. 

토마토

토마토는 스트레스에 대한 저항력을 높이는 비타민, A, B뿐 아니라 드물게 찾아볼 수 있는 비타민 H를 풍부하게 포함하고 있는 식픔입니다. 토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 강력한 항산화 효과와 항암효과가 있다는 것은 익히 알려져 있는 사실입니다. 꾸준히 복용하면 항암효과와 암 예방에 효과를 거둘 수 있다고 합니다. 하루 권장량은 200g 정도이며 몸을 차게 하는 성질이 있어 위가 약한 사람은 많이 복용하지 않는 것이 좋다고 하네요.

브로콜리

 

브로콜리에 들어있는 설포라페인이라는 성분은 위염, 위궤양을 유발하는 헬리코박터균을 죽여 만성위염을 치료하는 데 효과적이다. 비타민 C와 함께 베타-카로틴, 셀레늄 성분이 있어 암 중에서도 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 예방에 효과가 있습니다. 또, 활성산소를 억제해 노화를 방지하는 동시에 해독 작용을 합니다. 하루 권장량은 성인기준 약 1/3 송이. 반찬으로 드시거나 각종 요리에 넣어 먹으면 식감도 좋아 섭취하기 아주 좋은 식품입니다.

석류

석류에는 폴리페놀, 엘라지탄닌, 갈로탄닌, 안토시아닌 등의 항산화 물질과 비타민 A부터 E까지 가 풍부하게 들어 있습니다. 노화를 방지하고 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 탁월하여 심혈관계 질환 및 갱년기와 발기부전 증상을 완화합니다. 또한 시력 회복과 면역력 증진에도 뛰어난 효과가 있으며 특히 껍질 부분에 동맥경화를 예방하는 타닌이 풍부해 따듯한 물에 우려먹으면 좋습니다. 성인기준 하루 권장량은 즙으로 150~250mL정도이다.