하버드 대학 연구소에서 선정한 '10대 슈퍼푸드'

‘건강’과 ‘웰빙’을 추구하는 사람들이 많아지면서 운동과 음식에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 

그래서인지 수많은 매체들이 매년 빠지지않고 다루는 주제가 '슈퍼푸드'입니다. 덕분에 해마다 새로운 음식들이 등장해 앞다투어 ‘슈퍼푸드’라는 이름을 걸고 나오고 있습니다. 

그런데, 정작 '슈퍼푸드'가 무언지 정확하게 말 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그도 그럴것이 사실 ‘슈퍼푸드’라고 부를 수 있는 공식적인 기준이 없기 때문입니다.

다만 많은 식품 전문가들은 대체적으로 슈퍼푸드를 '영양소가 풍부하고 건강에 좋은 음식'이라고 설명하는 것이 일반적인 의견입니다. 

그리고 슈퍼푸드를 설명할 때 빼놓을 수 없는 영양소가 바로 ‘항산화’ 성분입니다.

'항산화'성분은 체내 활성산소의 활동을 억제해 각종 질병과 암, 노화를 방지하는 영양소입니다.

일반적으로 '슈퍼푸드'로 불리는 식품들에는 이 '항산화' 성분이 풍부하게 들어 있어 노화방지와 암예방에 도움이 된다고 합니다. 

하버드 대학 선정 '10대 슈퍼푸드'

 

최근 미국 하버드 공중보건대학 연구소에서 10대 슈퍼푸드를 선정해 발표했습니다.

선정된 슈퍼푸드에는 현대인에게 꼭 필요한 영양소가 풍부하며, 특히 심장 질환 예방과 항암 효과가 있는 식품이 주로 선정되었습니다.  

1) 블루베리, 딸기 등 베리류

먼저 항산화 작용과 질병 예방 효과에 탁월한 각종 베리류가 꼽혔습니다.

블루베리를 비록한 다양한 종류의 베리에는 '안토시아닌'이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 블루베리의 경우 100ｇ당 9.2밀리몰의 항산화 물질이 들어 있는데요, 이는 식품 중 전체 3위에 오를 만큼 높은 수치입니다. 당연히 건강에 미치는 긍정적 영향도 탁월합니다. 한 연구에 따르면 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취하게 한 결과 심혈관 질환이 12~15% 감소한 것으로 확인됐습니다. 

그 밖에도 베리류로 분류되는 딸기도 100ｇ당 5.4 밀리몰, 고지베리는 100ｇ당 4.3밀리몰, 라스베리는 4밀리몰이 들어 있어 각각 전체의 4, 6, 7위를 차지했습니다. 

그동안 베리류는 슈퍼푸드로 꾸준히 알려진만큼 먹기편한 형태로 가공되어 판매되고 있습니다. 

 

2) 생선

하버드 대학에서는 슈퍼푸드에 빠지지 않는 연어, 정어리, 멸치 등 생선도 슈퍼푸드로 꼽았습니다. 이들 식품은 오메가-3 지방산이 풍부해 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다. 

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 건강 강화에 도움을 줍니다. ‘미국심장협회’(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있습니다. 오메가-3 지방산의 효과는 아래 링크글에서 확인할 수 있습니다. 

링크 : 혈관 건강에 도움을 주는 오메가-3

 

3) 잎채소 

비타민과 철분, 식이섬유가 풍부한 시금치, 케일 등의 잎채소도 ‘슈퍼푸드’로 꼽혔습니다.

특히 케일은 세계보건기구(WHO)가 ‘최고의 채소’라고 극찬할 만큼 영양소가 풍부합니다. 케일에는 비타민A와 C, K, B6는 물론 뼈 건강에 필수적인 칼슘 함량이 높은 것으로 알려졌습니다. 게다가 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴, 베타카로틴과 같은 항산화 성분, 항암 작용을 하는 루테인, 인돌, 클로로필 설포라판 등 그야말로 영양소의 종합선물이라 부를 수 있을 만큼 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 

4) 견과류

심장질환을 예방하고, 면역력을 증진시키는 견과류도 리스트에 포함되었습니다.

대표적 견과류인 호두는 뇌를 건강하게 하는 식품으로 잘 알려졌다. 호두 100g에는 단백질 15.4g, 탄수화물 10g, 조섬유 5.8g이 들어 있으며 비타민, 칼륨, 인, 철분, 아연, 마그네슘도 함유돼 있습니다. 또한 호두에는 식물성 오메가3 지방산이 들어 있어 뇌 발달과 눈 건강에도 관여한다. 

아몬드에 노화 방지 성분이 가장 많이 든 견과류입니다. 아몬드에는 노화를 막아주는 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하며 껍질 속에는 플라노보이드가 있어 꾸준히 섭취하면 노화 속도를 늦추는 효과를 볼 수 있습니다.  

5) 올리브 오일

비타민E와 폴리페놀이 풍부해 심장건강에 좋은 올리브 오일도 ‘슈퍼푸드’로 선정됐습니다.

올리브 오일은 80%가 지방산으로 이뤄졌지만 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있어 꾸준히 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 

 

6) 통곡물

‘착한 탄수화물’의 대명사인 ‘통곡물’도 빼놓을 수 없는 슈퍼푸드로 꼽혔습니다.

통곡물은 식이섬유, 비타민 B, 아연이 풍부하게 들어 있습니다. 연구에 따르면 통곡물이 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다는 점이 밝혀졌습니다.

통곡물은 다이어트 효과가 탁월해 꾸준히 섭취하면 체중 감량과 소화에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 

7) 요거트

칼슘, 단백질이 풍부한 요거트는 대표적인 장수 식품 중 하나입니다. 프로바이오틱 식품인 요거트는 장 내 유익균을 증가시켜줘 소화 기능을 높아주고 면역력 향상에도 영향을 줍니다. 

게다가, 칼슘, 인 등 성분이 풍부해 뼈을 튼튼히 만들어 골다공증 예방에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

8) 브로콜리

항암효과에 좋은 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소가 슈퍼푸드로 뽑혔습니다.

특히 브로콜리는 맛이 좋고 먹기 편한 것에 더해, 아주 다양한 영양소를 제공합니다. 섬유질, 셀레늄, 루테인이 다량으로 들어가 있으며, 엽산, 철분, 비타민 A의 높은 함량으로 두드러집니다. 

브로콜리에 들어 있는 글루코시놀레이트는 암세포를 없애는 것을 담당하며, 시니그린도 암을 죽이는 브로콜리의 영양소 중 하나입니다. 

 

9) 콩류

'밭에서 나는 쇠고기'라 불리는 콩에 들어있는 단백질의 양은 농작물 중에서도 단연 최고. 이소플라본, 비타민B, 비타민A, 비타민C, 식이 섬유 등 셀 수 없을 정도로 수많은 영양소가 꽉 채워져 있습니다.

콩에 함유되어 있는 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하고, 포만감을 높아 다이어트 효과를 높입니다. 또한 변비를 예방하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 식이섬유가 풍부합니다. 

10) 토마토

풍부한 리코펜(lycopene)과 비타민을 함유하여 항암효과가 있는 토마토 등이 ‘슈퍼푸드’로 선정됐습니다.