중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 중요한 이후. 엉덩이 근육 강화 운동

우리 몸을 지탱해 주는 근육은 나이가 들수록 그 역할이 더욱 중요해 집니다.

근육은 몸의 균형을 잡아 주는 것은 물론이고 음식을 섭취해서 들어온 포도당 등을 적절하게 사용합니다. 따라서 운동으로 근육을 키워주면 기초대사량이 증가하고 자연스럽게 혈당 조절 능력이 향상되어 당뇨병 등을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 또 근육이 부실하면 예기치 않은 사고를 당해도 회복이 느리고 후유증이 오래가 불편함을 느낄 수 있습니다. 

우리 몸에서 근육량이 가장 많은 곳은 허벅지와 함께 바로 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는데, 이 근육이 약해지면 각종 질환에 노출되기 쉽습니다. 

엉덩이 근육. 허벅지와 함게 근육량이 가장 많다.

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중년이 될수록 엉덩이는 탄력이 떨어지면서 쉽게 처지게 됩니다. 나이가 들면서 근육이 조금씩 줄어들면서 생기는 현상입니다. 꾸준히 관리하면 탄력이 떨어지고 처짐을 어느정도 방지 할 수 있는데요, 그만큼 엉덩이 근육은 중년의 전반적인 건강을 잘 관리했는지 보여주는 바로미터로 작용할 수 있습니다.

탄탄한 엉덩이 근육만 유지해도 중년부터 건강에는 큰 도움이 된다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 몸을 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다.

반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다.  노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다.

따라서 건강하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다. 

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육 강화에 좋은 '브릿지 자세'

엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다.

대표적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 3~4초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린 후 다시 반복합니다.

브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다. TV를 보거나 심지어 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다. 

하체 강화에 가장 좋은 런지 동작

 

다음으로 런지 동작을 소개합니다. 런지 동작은 스쿼트 동작과 더불어 대표적인 하체 강화 운동입니다.

우선 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다. 이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 

근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시키는 것이 좋습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것을 추천합니다. 그리고 자신의 몸 상태를 과신하여 지나치게 큰 동작으로 운동하는 것은 조심해야 합니다. 자칫 부상으로 이어질 수 있어 주의를 요합니다.