여성이 허벅지와 종아리 운동 꼭 해야하는 이유 - 허벅지, 종아리 근육 강화 운동 및 운동방법

근육의 중요성

근육은 관절을 지켜주고 몸의 균형을 잡아 주어 건강한 몸매을 유지하는데 필수입니다.

그리고 튼튼한 근육은 신진 대사량을 증가시키고 혈액 순환을 순조롭게 만들어줍니다. 근육이 건강해 지면 면역력도 높아져 건강의 바로미터로 불립니다.

 

근육량 줄면
기초대사량 감소, 내장비만 유발

허벅지, 종아리 근육 강화 운동으로
비만, 고혈압 예방 효과 기대

근육은 남녀노소 할 것 없이 건강에 중요한 역할을 합니다.

특히 40대에 접어들면 근육은 자연적 감소가 진행되기 때문에 근육량 유지에 더욱 신경 써야 합니다. 40세 이하라도 평소 꾸준하게 운동을 하지 않으면 근육량 감소 시기가 빨라지게 됩니다.
 
근육량이 줄어들면 가장 먼저 나타나는 신체 변화는 체중 증가입니다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 감소하게 됩니다.

기초대사량이 감소하며 섭취한 에너지 소비가 줄어들고 남은 에너지는 지방으로 우리 몸에 쌓이게 되어 살이 쉽게 찔 수 있습니다.

특히 장기와 장기 사이에 쌓이는 내장지방이 증가하게 되면 각종 성인병에 쉽게 노출됩니다. 같은 체중이더라도 허벅지가 가늘면 당뇨병 발병 위험까지 높아집니다. 

근육량 늘면 혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 예방

 

신체 전체적으로 근육량이 많으면 중년의 건강에 큰 도움이 됩니다.

근육량이 높으면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 혈관질환 예방은 물론 자율신경계가 원활하게 작동해서 부정맥이나 급사의 위험성도 크게 낮아지는 등 굉장히 다양한 건강상 이익을 얻을 수 있습니다.

인슐린저항성을 낮춰 당뇨병 예방 효과를 볼 수 있으며, 고지혈증 예방에도 도움이 됩니다. 신진대사를 촉진시켜 몸의 노화와 각종 심혈관질환 발병률을 낮춰줍니다.
 

개그우먼 김혜선. 건강한 허벅지 근육을 자랑하고 있다.

사람 몸에서 건강에 가장 크게 영향을 미치는 근육을 꼽으라면 하체, 그중에서도 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 차지하는 허벅지와 종아리 근육을 꼽을 수 있습니다

이번 글에서는 허벅지와 종아리 근육이 중요한 이유를 알아보고, 허벅지와 종아리 근육을 강화시키는 운동을 소개해 보겠습니다.

건강에 더해 몸매 라인도 살려줘

 

허벅지는 우리 몸 근육의 70% 정도가 모여 있는 곳으로 허벅지 근력을 키우면 몸 전체의 건강을 크게 향상할 수 있습니다.
 
허벅지와 함께 종아리 근육 역시 굉장히 중요합니다. 종아리 근육은 ‘제2의 심장’ 또는 ‘심장의 보조 펌프’로 불리는데요, 다리 쪽으로 내려온 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것이 주로 종아리 근육이기 때문입니다.


특히 여성에게 허벅지와 종아리 근육은 더욱 강조됩니다. 보기 좋게 날씬한 다리도 중요하지만, 허벅지와 종아리 근육은 건강과 함께 몸의 전체적인 균형과 라인을 살려주는 매우 중요한 부위입니다.

 폐경기를 겪는 중년 여성일수록 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 심혈관 질환 위험이 높아지기 때문에 중년 여성일수록 근력 운동에 심경 써야 합니다.
 

허벅지와 종아리 근육 강화는 건강한 삶의 필수 요소이다.

 

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중년 여성은 어떤 종류의 운동을 하더라도 근력 운동을 병행하는 게 좋습니다.

다만 처음부터 너무 무리한 근력 운동보다는 아령, 스쾃, 까치발 서기 등 가벼운 운동부터 시작해 기초 체력을 기르며 서서히 운동 강도를 높여가기를 추천합니다. 

허벅지, 종아리 운동으로 추천되는 운동으로 '계단 오르기'가 있습니다.

계단 오르기 운동 방법

우선 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛는다. 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다. 관절염 등 관련 질환이 있거나 노약자라면 주의해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있다. 계단을 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 충격이 흡수된다. 옆으로 내려오는 것도 한 방법이다.

 

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의자에 발 올리고 올라서기

자신의 무릎 높이 정도 되는 의자를 준비한다. 오른쪽을 먼저 끝내고 왼쪽도 동일하게 한다.

오른발을 의자에 올리고 반듯하게 선다.

계단을 오르듯이 오른쪽 다리에 몸무게를 실어서 왼쪽 다리를 의자에 올리며 선다. 이때 힘은 오른쪽 다리에 주어야 하며 상체가 앞으로 굽어지지 않게 배와 허리에 힘을 준다.

다시 오른쪽 다리에 몸무게를 실어 천천히 왼쪽 다리를 처음 위치로 내린다. 내려올 때도 마찬가지로 상체가 굽어지지 않게 배와 허리에 힘을 준다.

무릎 굽혀 앉았다 일어서기.

흔히 알고 있는 ‘스쿼트’ 동작이다. 양쪽을 동시에 운동하며 앉을 때는 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 반드시 무릎 간격은 발 사이 간격과 비슷하게 해야 한다.

발은 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.

허리를 곧게 편 상태로 상체를 약간 앞으로 숙이며 엉덩이를 낮춰 앉는다. 이때 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다.

허리를 곧게 편 상태로 상체를 세우며 일어난다.

잘못된 자세: 앉을 때 무릎이 모이면 안 된다.
바른 자세: 앉을 때 무릎을 약간 벌리듯이 앉아 무릎 사이 간격이 발 사이 간격과 비슷하게 한다.

다리 앞뒤로 벌려 앉기

②번 동작은 양다리를 옆으로 벌려 힘을 양다리에 똑같이 분산시켜서 앉는다면, 이번에는 양다리를 앞뒤로 벌려 힘을 앞다리에 많이 실어서 앉는 동작이다. 오른쪽을 먼저 끝내고 왼쪽도 똑같이 한다.

오른발을 앞으로 내디디고, 왼발의 뒤꿈치를 들어 바르게 선다.

왼다리를 굽혀 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 앉는다. 이때 몸무게는 오른 다리에 더 많이 싣는다.

오른 다리에 힘을 주며 처음 자세로 일어난다.