버피(burpee)는 미국의 생리학자 Royal H. Burpee가 개발한 운동으로 신체의 민첩성, 밸런스, 그리고 내구성을 향상시키기 위해 고안된 운동이다. '스쿼트 쓰러스트'라는 이름도 있지만 현재는 운동을 고안한 사람의 이름을 딴 '버피(burpee)'라는 명칭을 더 많이 불리고 있다.
버피 운동 효과
= 체력 향상 + 체중 감량
도구를 사용하지 않고 오로지 맨몸으로만 할 수 있는 운동으로 시간과 장소에 큰 구애를 받지 않고 할 수 있다는 장점이 있다. 단순한 동작으로 구성되어 있어 누구나 싶게 따라 할 수 있지만 생각보다 운동 강도가 쎄서 칼로리 소모량이 많아 체중 감량에 상당히 효과적이다. 게다가 전신 운동으로 심폐지구력과 근력 향상에도 상당한 효과를 보여준다.
버피 운동을 통해 기대할 수 있는 효과는 다음과 같다.
1) 근력 향상 : 버피는 상당히 강력한 근력 운동이다. 스쿼트 동작, 팔굽혀펴기, 점프 동작으로 이어지는 버피는 하체와 상체 근력을 동시에 향상 시킬 수 있다. 정확한 자세로 수행하면 전신의 근력이 향상되는데 특히 코어 근육과 허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 몸의 밸런스를 바로 잡아준다. 근력이 향상하면 칼로리 소모량도 높아지는 체질로 변해 살이 잘 찌지 않게 된다.
2) 심폐 능력 및 지구력 향상 : 버피의 점프 동작은 상당히 강력한 유산소 운동이다. 버피를 꾸준히 하면 심폐 지구력이 향상되어 심장이 튼튼해지고 심장과 연결된 혈관 건강도 향상된다.
3) 체중 감량 : 버피의 가장 큰 장점이다. 버피를 매일 100회씩 꾸준히 하면 상당히 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 버피는 칼로리 소모량이 상당히 많은 운동이다. 버피 50회를 하면 150~200kcal 정도의 열량을 소모할 수 있다. 매일 100회 버피라면 체중이 빠지지 않을 수 없을 것이다.
버피를 매일 꾸준히 하면 체중 감량과 체력 향상 효과까지 모두 볼 수 있는 아주 좋은 운동이다.
버피 종류 및 운동 방법
기본 버피
기본 버피는 우선 서서 시작한다. 이후 하체를 구부려 스쿼트 자세를 잡는다. 상체를 숙이며 팔로 바닥을 짚으며 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세로 전환한다. 이때 엉덩이가 너무 높거나 쳐지지 않도록 주의하며 몸을 똑바로 펴는게 중요하다.
다시 다리를 상체쪽으로 끌어 당겨 일어나는 동작으로 마무리한다.
기본 버피에 팔굽혀펴기 추가
버피는 다양한 동작을 추가해 운동 강도를 조절할 수 있다. 기본 버피 동작이 어느 정도 익숙해지면 기본 버피 동작에 팔굽혀펴기를 추가한다. 팔굽혀펴기 동작은 손을 짚는 위치에 따라 다양한 상체 근육의 발달을 유도할 수 있다.
처음에는 정확한 자세를 위해 동작을 천천히 수행한다. 특히 팔굽혀펴기 전 손짚는 위치를 확인하고 상체 근육 중 자극되는 부위를 느끼며 팔굽혀펴기를 한다.
.버피 + 팔굽혀펴기 + 점프
버피 운동은 '악마의 운동'으로 불리기도 하는데 그만큼 상당한 체력 소모를 동반하는 운동이라는 뜻이다. '악마의 운동'이라고 불리는 이유는 바로 이 '버피+팔굽혀펴기+점프'로 이어지는 버피 동작 때문이다. 이 동작을 정확한 자세로 수행하면 10회를 좀 넘기기만해도 숨이 가빠지고 몸의 근육들이 요동치는 것을 느낄 수 있다. 이 동작을 하루에 100회 씩 매일 한다면 한달만에 달라진 자신의 모습을 확인할 수 있다.
그만큼 체력 소모가 심하고 난이도가 높은 동작이라 막 시작한 초보자들은 어느정도 체력이 올라온 이후에 하는 것을 추천한다.
초보자를 위한 버피 동작들
앞서 말한대로 버피 동작은 응용범위가 상당히 높다. 앞에서 살펴본 동작들은 갈수록 난이도가 높아지는 반면 이번에 소개하는 동작들은 난이도를 많이 낮춰 초보자들이 쉽게 따라할 수 있는 동작들이다.
기본 버피 동작에서 뒤로 다리를 뻗을 때 한 발씩 내딛는 동작이다. 이 동작은 하체 근육이 약한 사람들에게 적당하다. 기본 버피조차 하루 100회를 수행하지 못한다면 이 동작으로 바꿔 우선 차근차근 체력과 근력을 키우는 것을 추천한다. 자신의 체력과 근력이 어느정도 올라온다면 그 다음 단계인 기본 버피 자세로 넘어가는 것이 좋다.
다음으로는 '하프 버피'로 불리는 동작이다. 이 동작은 스쿼트 자세로 시작해 스쿼트 자세로 끝내는 것이 포인트다.
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