다이어트 필수 지식 : 건강한 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물. 어떤 걸 먹어야할까??

최근 탄수화물이 비만의 원인으로 지목되면서 탄수화물에 대한 미움이 날이 갈수록 커지고 있는 것이 사실입니다.

 

‘탄수화물' 섭취는 ‘다이어트의 적’ 등의 오명을 얻으며 탄수화물은 적게 먹어야 한다는 인식이 늘고 있습니다. 실제 다이어트를 하는 분들에게 '저탄수화물' 식단은 거의 필수적으로 추천되고 있습니다.다.

 

하지만 탄수화물은 뇌 세포가 활동하는데 필요한 유일한 에너지원입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면 뇌세포까지 가는 에너지가 줄기 때문에 뇌 기능이 떨어지는 것은 물론이고 저혈당, 기력저하, 신경과민 등 신체 기능을 저해하는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 
　

탄수화물 - 뇌의 주에너지원. 지나친 제한은 부작용을 만들어

탄수화물이 '비만의 원흉'인 것으로 오해되는 가장 큰 이유는 현대인들이 탄수화물을 지나치게 많이 먹는다는데 문제의 원인이 있습니다. 

 

우리 신체는 탄수화물을 섭취하면 우선 에너지원으로 사용합니다. 그리고 남는 탄수화물을 지방으로 전환해 몸 구석구석에 쌓아놓습니다. 따라서 탄수화물을 과잉 섭취하면 살이 찌게되고 특히 복부 지방이 늘어나게 됩니다.

 

섭취량만큼 중요한 것이 탄수화물의 종류입니다.

전문가들은 나쁜 탄수화물을 과잉 섭취했을때가 문제가 된다고 지적하며 핵심은 ‘좋은 탄수화물을 골라 먹는 것”이라고 말합니다.   

 

결국 같은 양을 섭취한다 해도 어떤 종류의 탄수화물을 먹느냐에 따라서 그 결과는 확연히 달라진다는 것입니다. 탄수화물은 종류에 따라 영양소에도 차이가 나며 체중 증가에 미치는 영향도 다릅니다. 　

 

'좋은 탄수화물' vs '나쁜 탄수화물'

탄수화물은 ‘단순당’과 ‘복합당’으로 구분됩니다.

단순당에는 포도당, 과당, 맥아당, 젖당 등이 있으며, 복합당은 단당류가 여러 개 결합한 탄수화물로 식이섬유소와 올리고당, 녹말이 대표적입니다. 이중 '비만의 원인'으로 꼽히며 현대인에게 미움을 받고 있는 것은 단순당입니다. 단순당은  주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등 정제 과정을 거친 식품과 사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등 가공식품에 많이 들어 있습니다. 

다이어트 식단을 짤때 피해야할 음식 중 대표적인 것이 설탕과 밀가루를 꼽는데요, 그 이유가 바로 두 식품이 '단순당'이기 때문입니다.

▶혈당 높이는 ‘나쁜 탄수화물’

단순당과 복합당의 큰 차이점은 섭취 후 체내에서 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있습니다. 단순당은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극합니다.

일반적으로 나쁜 탄수화물은 체내 혈당을 높이는 속도가 빠릅니다. 당류, 설탕, 시럽 등 단순 탄수화물(단순당) 은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 인슐린 분비를 촉진시켜 체지방 축적으로 이어지게 됩니다.

반복적인 단순당의 과잉섭취는 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환을 비롯해 뇌혈관 질환, 대사 증후군 등의 위험을 높입니다. 단순당이 많이 함유된 정제된 탄수화물 식품을 간식으로 먹는 여성이 유제품을 먹는 여성에 비해 대사증후군 발병 위험이 30% 높다는 연구 결과도 있습니다. 
　
더 문제는 단순당은 열량이 높은데다 우리몸에 좋은 영양소가 부족하다는 것도 문제입니다. 단순 탄수화물은 열량만 있고 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 영양성분이 부족해 과도하게 섭취할 경우 영양불균형을 초래할수 있습니다. 
　
단순 탄수화물은 혈당을 급격히 증가시켜 배고픔을 더 빨리 느끼도록 해 간식을 찾게 만들고 ‘탄수화물 중독’도 유발한다고 합니다. 대표적인 것이 청량음료, 케이크, 과자 등에 첨가되는 설탕과 같은 탄수화물입니다. 

▶영양소 풍부한 ‘건강한 탄수화물’

반면 복합당의 ‘좋은 탄수화물’은 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 만듭니다. 

 

영양소도 풍부하게 갖추고 있어 건강에도 좋습니다. 일반적으로 건강한 탄수화물이 든 식품들은 비타민이나 무기질도  풍부하게 들어 있으며 특히 식이섬유 함량이 높아 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 장 건강 향상에도 도움을 줍니다.   
　
복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 반대로 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다. 이 때문에 다이어트 하는 분이라면 무조건 탄수화물을 멀리 할 것이 아니라 나쁜 탄수화물을 줄이고 건강한 탄수화물을 골라먹는 것이 필요합니다. 

 

복합 탄수화물은 영양성분을 공급해주면서 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 배고픔을 덜 느끼게 만들기 때문입니다.  또 다이어트시 발생할 수 있는 변비해소에도 좋습니다.   
　
건강한 탄수화물은 정제 과정을 거치지 않거나 덜 거친 식품에 많이 들어 있습니다. 대표적으로 ‘도정’을 거치지 않은 귀리, 보리, 메밀, 호밀, 수수, 기장 등 통곡물에 풍부하게 들어 있습니다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 단백질, 식이섬유소, 비타민 B, 항산화영양소를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 무기질이 풍부합니다. 또한 고구마, 콩, 견과류와 당분이 낮은 과일도 건강한 탄수화물 식품입니다.