건강한 지방? 건강하지 않은 지방?? 지방도 알고 먹어야…포화지방, 불포화지방, 트랜스지방의 차이

지방은 한동안 비만의 원인으로 지목되며 건강을 해치는 주범이라는 불명예를 안고 있었습니다. 그러나 최근에 와서 지방의 종류에 따라 건강에 도움을 준다는 사실이 알려지면서 건강을 해친다는 누명에서 벗어나고 있습니다.

지방은 어째서 이런 극과 극의 평가가 달린 것일까요?

사실 지방의 종류는 굉장히 다양합니다. 건강과 관련되어 가장 많이 언급되는 지방으로 포화지방과 불포화지방, 트랜스지방이 있습니다.

이 지방들 중 불포화지방은 혈관 건강을 증진 시키는 등의 긍정적 사실이 알려지면서 전문가들도 섭취를 권하고 있습니다. 그러나 정작 섭취를 하는 사람들은 어떻게 건강에 좋은지, 또 어느 식품에 풍부한지를 알고 있는 사람은 많지 않습니다.

지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있습니다. 탄소 사슬을 중심으로 양 옆으로 가지가 뻗은 모양의 구조를 가지고 있습니다. 이 구조의 가지 끝에 수소(H)가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산입니다. 

이런 분자 구조의 차이로 인해 우리 몸에 끼치는 영향이 차이를 보입니다.

포화지방과 불포화지방의 분자구죠. 분자 내 사슬의 모습이 다른 것을 확인 할 수 있다. 

◇건강을 지켜주는 불포화지방 - 혈액순환 돕는 착한 지방

불포화지방은 우리 몸을 구성하고 있는 세포의 외벽, 즉 세포막을 형성하는데 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 뇌에 가장 많이 분포되어 있어 뇌 활동에 상당히 중요한 영양소로 꼽힙니다. 또한 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

부족할 경우 건망증, 과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있어 적정한 섭취가 아주 중요합니다.

이런 불포화지방의 순기능으로 인해 불포화지방은 이른바 '착한 지방'으로 불리기도 합니다. 불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나눌 수 있습니다. 대중에게 가장 널리 알려져 있는 영양제 중 하나인 오메가3지방산은 심혈관 질환 예방에 뛰어난 효능을 가진 것으로 알려졌습니다. 게다가 세포를 건강하게 만들어 체내염증을 낮춰주어 면역에도 긍정적인 영향을 줍니다. 혈액 속 콜레스테롤을 낮추고 중성 지방을 없애 다이어트에도 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 또한 오메가6지방산은 모발 성장과 피부 세포의 재생에 도움을 줍니다.

오메가3지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하게 들어 있습니다 .. 오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부합니다. 

◇ 포화지방,상온에서 고체인 동물성 지방

앞서 말한대로 포화지방과 불포화지방은 분자 구조가 다릅니다. 분자 구조의 영향으로 인해 포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태로 존재합니다. 포화지방은 주로 동물성 지방의 대부분을 차지하고 있습니다. 쉽게 살코기 옆에 붙어 있는 고기 비계가 포화지방이라고 이해하면 됩니다. 포화 지방은 주로 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기, 라면 등 동물성 기름으로 만들거나 조리된 음식에 많이 포함되어 있습니다.

포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요합니다. 그러나 포화지방은 혈관을 막는 주범인 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 비만이 문제가 되는 원인에 포화지방이 큰 비중을 차지하고 있습니다. 

◇트랜스지방, 복부비만의 원인

사실 트랜스지방은 따로 분류되는 지방은 아닙니다. 트랜스지방은 불포화지방의 일종으로 분류됩니다. 다만 이 트랜스지방은 체내에 들어오면 포화지방보다 인체에는 더욱 해로운 작용을 합니다. 그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문입니다. 쉽게 생각하면 좋은 지방을 밀어내고 나쁜 지방이 그 자리를 차지한다는 것입니다.

복부 질환을 초래하며 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤(LDL)수치를 높여 동맥경화·이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으키는 원인이 됩니다. 전립선암·위암·대장암 같은 암도 유발합니다. 트랜스지방의 가장 큰 문제는 배출이 잘 되지 않고 체내에 쌓인다는 것입니다. 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취를 최대한 제한하는 게 최선입니다.

트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등입니다. 대부분 간식으로 많이 먹는 음식에 많이 들어 있습니다. 재미있는 점은 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가합니다. 열로 인해 식용유가 변형을 일으키며 트랜스지방이 늘어난다고 합니다. 따라서 5회 이상 재사용하지 않는 것이 좋습니다. 가능하면 튀김음식은 먹지 않는 것이 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법입니다.

트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방이 많이 들었거나 튀긴 음식은 가급적 피하도록 합니다.

꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.