몸 속 내장지방을 줄이는 방법을 알아보자

 

'만병의 근원' 비만

 

 

비만은 만병의 근원입니다. 비만을 방치하면 대사증후군 및 고혈압, 당뇨는 물론이고 각종 암 발생률도 높아집니다.

비만을 평가하는 대표적인 방법은 BMI (body mass index, Kg/m2)와 허리둘레 측정입니다. 그러나 이 두 방법으로도 체내에 쌓인 지방이 어디에 많은지, 또 숨어있는 내 몸속의 지방이 얼마나 많은지 알기 어렵습니다.

숨어 있는 지방의 대표 주자는 ‘내장 지방’ 입니다. 숨어 있는 지방은 많더라도 당장 증상이 없고 외관이나 몸무게만으로 판단하기 어려워 간과하기 쉽습니다. 그러나 많은 연구에서 내장 지방은 대사 증후군, 심혈관 질환과 모두 관련이 있음이 밝혀지면서 철저한 관리가 필요합니다. 

일반적으로 피부 바로 아래에 지방이 축적되는 피하지방이 많은 여성에 비해 남성은 복강 내 장기에 붙는 내장지방의 비율이 높습니다. 안타깝게도 내장지방은 피하지방보다 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다고 알려져 있습니다. 

내장 지방은 염증을 일으키는 여러 물질을 만들어 내며 피하지방보다 체내 대사가 원활해 혈액으로 쉽게 흘러들어가 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 게다가 인슐린의 작용을 방해해 별다른 증상 없이 성인병을 발병하게 만듭니다.

내장지방이 축적되면 횡격막이 과도하게 늘어나 수면 중 호흡 시 폐의 움직임을 방해해 수면 무호흡증을 유발하거나 심혈관 질환은 물론 대장암, 유방암, 전립선암의 위험도를 증가시킬 수 있다고 합니다. 

 

내장지방 줄이기 - 식생활 개선이 최우선!

 

이런 내장지방을 줄이기 위해서는 음식조절, 운동, 생활습관 개선 등 크게 세 가지 방법이 사용됩니다.

이 세방법 중 내장지방을 줄이는데 최우선으로 꼽히는 것이 '음식조절'입니다. 

1. 저탄수화물식을 하자

지방이 많은 음식을 먹으면 체내에 지방이 쌓이는 것으로 오해하는 경우가 많습니다. 그러나 실상 몸에 지방을 축적시키는 주범은 지질보다 당질, 즉 탄수화물입니다. 우리가 섭취한 탄수화물은 소화를 거쳐 포도당으로 분해되어 온몸에 운반됩니다. 이 포도당 중 일부는 에너지로 체내에서 소비되고 나머지는 근육, 혈액 속 등에 글리코겐으로 저장됩니다. 몸은 이렇게 축적된 글리코겐을 필요할 때 에너지로 사용하는데, 남은 에너지는 전부 중성지방으로 변해 피하지방이나 내장지방이 되어 몸속에 쌓이는 것입니다. 지방보다 탄수화물이 더 빨리 에너지원으로 사용되며 남으면 체지방으로 축적되기도 더 쉽습니다.

식사에서 탄수화물 섭취를 줄이면 몸속의 혈당 증가가 억제되어 인슐린 분비량이 감소합니다. 몸속에 저장되었던 에너지의 소비를 촉진하는 글루카곤이라는 호르몬이 풍부하게 분비되는데, 이것이 몸속 지방을 효율적으로 연소시켜 줍니다. 따라서 내장지방을 개선하기 위해서는 저탄수화물식을 해야 합니다. 저탄수화물을 통해 체내로 들어오는 탄수화물을 줄이면 우리몸은 몸 속에 쌓인 지방을 에너지로 사용해 지방이 줄어들게됩니다.

2. 생선과 콩류를 가까이 한다

불포화지방산이 풍부한 생선과 콩류 섭취를 늘려야합니다.

등 푸른 생선에는 DHA와 EPA라는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 중성 지방 수치와 콜레스테롤 수치를 내려주고 혈전을 용해시킵니다. 두부와 된장, 청국장 같은 콩류 제품엔 사람의 몸에서 합성하지 못하는 리놀산이라는 필수 지방산이 들어 있다. 리놀산에는 혈압안정 효과가 있으며 콜레스테롤 분해에 도움이 될 뿐 아니라 식물 섬유와 칼륨이 풍부해 중성지방의 흡수를 억제해 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.  

3. 식이섬유를 충분히 섭취한다

식물성 식품에 주로 들어 있는 식이섬유는 변을 잘 나오게 하며 유해물질과 불필요한 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배설하는 역할을 합니다. 게다가 장내 유익균의 활동을 증가시켜 면역력 향상과 호르몬 분비에 긍정적인 영향을 줍니다.  일반적으로 감자류, 해조류, 버섯류 등에 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며 내장지방을 제거하기 위해선 되도록 이런 식품을 매일 식탁에 올려 섭취해야 합니다 .

4. 수분 섭취를 평소보다 2배 정도 늘린다.

우리 뇌의 시상하부에는 배고픔을 느끼는 중추와 목마름을 느끼는 중추가 들어 있는데요, 이 중추가 가까이 인접해 있습니다. 이러한 영향으로 목이 마르면 그만큼 허기가 더 강해진다고 합니다.

허기가 느껴지는 경우 실제로 배가 고프기보다는 수분이 부족해 허기가 찾아오는 경우가 많다고 합니다. 따라서 물을 충분히 마시면 우리 뇌는 배가 부른 것으로 착각해 식욕이 줄어듭니다.

그렇다면 물은 어떻게 마셔야 할까요? 우선 일어나자마자 한 잔 마십니다. 공복에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적이고 위·대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕습니다. 물은 수시로 마시는 것이 좋습니다. 다만 식전, 식후 30분은 피하도록 합니다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋게 만듭니다.  

5. 3~4시간 간격으로 음식을 섭취한다

식사를 하는 시간도 중요합니다. 식이조절을 하는 경우 굶거나 지나치게 적게 먹는것보다는 적당한 칼로리 섭취와 함께 어떤 영양소를 섭취하는지를 강조합니다. 특히 식사는 공복감을 느끼지 않도록 하는 것이 중요합니다. 많은 전문가들은  하루에 섭취해야 할 에너지를 간식으로 분산하여 규칙적으로 먹는 것을 추천합니다. 

적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당상승을 막아 당뇨병 위험을 줄일 수도 있습니다. 실제로 병원에서는 당뇨환자에게 식사량을 줄이는 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취하는 식이요법을 권장하기도 합니다.

또 공복감을 없애주어 과식을 막을 수 있어 비만치료에 효과적입니다.