견과류 챙겨 먹어야 하는 이유 - 사망확률 낮추고, 나잇살 막는 건 덤

호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류를 섭취하는 것은 ‘건강’과 '다이어트'를 위해 추천되는 방법 중 하나입니다. 

견과류가 건강에 좋은 영양소를 고루 갖추고 있다는 사실이 알려지면서 하루 한 봉지로 편리하게 먹을 수 있는 '한 줌 견과류' 상품들이 인기를 얻고 있습니다. 

하루 한 줌의 견과류는 보통 식사로 섭취하기 어려운 영양소를 손쉽게 보충할 수 있습니다. 실제로 적당량의 견과류 섭취를 통해 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 여러 영양소를 간편하게 챙길 수 있습니다.

견과류가 제공하는 영양소들은 노화로 인해 발생하는 다양한 질환을 예방하며 또한 심혈관 질환이나 비만을 낮추는데도 큰 영향을 미칩니다.

견과류 섭취 - 사망률 낮추고 다이어트 효과도

 

다양한 영양소를 제공해 주는 견과류를 꾸준히 섭취하면 건강에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

◇  견과류 섭취, 사망률 낮춰

여러 연구에 의하면 견과류 섭취는 사망률을 낮춰주는 것을 확인했습니다. 

미국 하버드 공중보건대학에서는 2013년 견과류와 관련된 연구를 진행했습니다. 이 연구에 따르면 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮은 것으로 조사되었습니다.

또 인도심장저널에 실린 2014년 연구에선 35만 명의 피험자를 대상으로 조사, 견과류를 섭취한 사람들은 사망 확률이 최소 4%~최대 27%까지 낮은 것으로 확인됐습니다.

◇  비만, 다이어트에도 효과

또한 견과류를 매일 조금씩 섭취하면 나이가 들며 나타나는 체중 증가와 비만을 막는 데에 도움이 됩니다.  

미국 하버드 대학에서 진행한 연구에 따르면 견과류 섭취는 비만도를 낮추는데 영향이 있는 것으로 조사되엇습니다. 

30여 만 명을 대상으로 20년간 진행한 연구에선 다양한 종류의 견과류를 매일 14g씩 먹은 사람은 장기간에 걸쳐 체중 증가가 덜 하며, 비만이 될 위험도 낮은 것으로 나타났습니다. 

 

견과류, 종류에 따라 효능도 달라.

 

견과류는 종류에 따라 각기 다른 효능을 가지고 있습니다. 어느 것 하나 건강하지 않은 것이 없지만 가능하면 견과류의 효능을 알고 먹는 것이 좋습니다.  

우선 호두의 경우 혈관 건강에 도움을 주는 오메가-3같은 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이때문에 호두를 섭취하면 현대인에게 가장 위협이 되는 질병의 예방에 효과가 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 

스페인 바르셀로나병원클리닉과 로마린다대학 공동 연구진은 평균나이 만 69세 성인남녀 707명을 대상으로 1년간 호두 섭취 여부에 따른 콜레스테롤 등의 수치 변화를 추적 조사했습니다. 그 결과, 호두를 섭취한 그룹은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소, 심장질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

즉 하루 호두 한 줌의 호두는 심장질환 등 노화 관련 질환의 발병도 막을 수 있습니다.

피칸 역시 항산화 효능이 높아 심장질환은 물론 치매 예방에 도움이 됩니다.  

피칸은 모든 식품 중 가장 높은 항산화 효능이 있는 식품 범주에 해당되며 암, 관상동맥 심장 질환, 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 질환 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

2006년 8월 영양연구학회지(Nutrition Research)에 발표된 로마린다 대학의 연구선 한 줌의 피칸을 하루 식단에 포함하면 불필요한 혈중 지질 산화를 억제해 관상동맥 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다고 밝혔습니다.  

이렇게 좋은 견과류라 하더라도 적정량을 섭취해야 합니다.  일반적으로 견과류는 지방 함량이 높아 주 5회 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 농무부(USDA)에선 1일 적정량으로 호두(반 개 기준) 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개를 권장하고 있습니다.