다이어트, 식이요법이 중요한 이유 - 살빼기는 식단이 80%, 운동이 20%

다이어트를 하고 있는 입장에서 항상 '다이어트 식이요법'과 '운동' 둘 중 어느 것을 더 챙겨야하냐는 고민이 많았습니다.

실제로 다이어트 전문가들은 꾸준히 많이 받는 질문 중 하나로 “운동과 식이요법 중 어느 것이 더 중요한가”를 꼽습니다.

이 궁금증을 해결하기 위해 인터넷 검색이나 유튜브 검색을 하면 '식이요법이 80%, 운동이 20% 정도 중요도를 차지한다'는 조언이 절대적 다수를 차지합니다.

실제 '식이요법 80%, 운동 20%' 타당한 걸까? 라는 궁금증을 가지지 않을 수 없습니다.

그리고 식이요법으로도 살이 빠지는데 굳이 힘든 운동까지 하라고 하는 이유는 무엇일까요??

 

식이요법 80, 운동 20

 

몸무게 감량은 에너지 소비에 달려있습니다. 몸에서 빠져나가는 칼로리가 몸으로 들어오는 칼로리보다 많으면 체중이 줄어들기 시작합니다. 연구결과에 따르면 1파운드(약0.45㎏)의 체중을 줄이기 위해서는 3500칼로리를 소비해야 한다고 합니다.  

 

만약 일반적인 운동으로 1kg 체중을 감량하기 위해서는 얼마나 운동을 해야 할까요?

간단하게 가장 많이 하는 운동인 달리기를 예를 들어보면 대략 150km 정도를 달려야 체중 1kg정도 감량 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

미국 뉴욕대학교 의과대학 홀리 로프톤 교수는 미국 여성지 우먼즈헬스를 통해 운동에 의한 체중 감량 정도를 설명했는데요, 로프톤 교수의 설명에 따르면 일주일에 1파운드를 운동으로 소모하려면 매일 10~15㎞를 달려야 한다고 합니다.

운동선수도 아닌 일반적인 사람들이 매일 이 정도 운동을 하는 것은 거의 불가능하며 게다가 엄청난 운동량 때문에 몸이 견딜 수는 없을 것입니다. 

만약 '식이요법 80: 운동 20 비율’을 적용해 다이어트를 한다고 가정해 봅시다. 

한 주간 운동으로 750칼로리를 소모하고 식단으로 3000칼로리를 줄인다면 매주 3750칼로리 손실이라는 결과를 얻을 수 있습니다. 운동은 이틀에 한 번 꼴로 250칼로리씩 소모하고, 식단으로는 하루 600칼로리 섭취량을 줄이면 일주일에 0.5kg 감량이라는 결과를 달성 할 수 있는 수준입니다. 

운동만으로 600칼로리를 소모하려면 엄청난 양의 운동량이 필요합니다. 아마 직업운동 선수가 아닌 일반인은 결코 달성하기 쉽지 않은 수준의 운동량입니다.

따라서 체중 감량을 위해서는 운동보다 식이요법이 휠씬 효율적인 다이어트 효과를 얻을 수 있는 것입니다.

 

 

 

 

체중 감량? 식이요법이 우선!

 

따라서 살을 뺄 때 식이요법과 운동을 80:20 비중으로 두고 실천하는 조언은 꽤 합리적이라고 볼 수 있습니다. 

다만 이 비율에 너무 신경쓰기보다는 적절한 균형을 잡는다는 태도로 접근하는 것이 중요합니다. 

일상 생활에서 식단에 좀 더 공을 들이고 집중한다는 마음으로 다이어트를 시도하면 시간이 다소 걸리더라도 체중 감량이라는 목표에 도달 할 수 있다고 합니다.

여기서 주목해야할 점은 건강이 허락하는 한 운동을 병행해야 한다는 점입니다.

위에서 이야기한 것 처럼 운동 없이 식단조절만으로도 체중 조절은 충분히 가능합니다.

 

 

그러나 전문가들이 식이요법만으로 체중 감량하는 것을 추천하지 않습니다. 그 이유는 운동을 병행하면서 에너지를 소모시키는 것이 훨씬 건강한 방식이기 때문입니다.

일단 음식 섭취량을 줄이면 우리 몸은 체중을 줄이는데 저항하게 됩니다. 소모되는 에너지를 지켜야 하기 때문에 신진대사를 느리게 만듭니다. 한마디로 우리 몸이 변화에 저항하기 시작하는 것입니다. 

다이어트 도중 정체기에 이르는 이유가 바로 우리 몸이 가진 저항성때문입니다. 이를 ‘기아모드(starvation mode)’라고 부르는데 체중을 감량하는 사람이라면 누구나 경험할 수 있는 상태라고 합니다.

일단 이 시기에 접어들면 신진대사가 느려지면서 체중 변화가 정체됩니다. 운동은 이를 극복할 수 있는 방법입니다. 특히 근력운동은 신진대사를 촉진하는데 큰 역할을 합니다. 전문가들이 식이요법과 더불어 심장강화운동, 근력운동을 함께 병행하는 다이어트 방법을 추천하는 이유이기도 합니다. 

또한 운동을 하게되면 칼로리 소모가 늘어나 음식물을 꾸준히 섭취해야 하는데요 그러면 무조건 굶는 고통에 처할 필요도 없게됩니다. 또 운동을 통해 건강해진 신체는 다이어트 이후 찾아오는 요요를 막을 수도 있는 방법이기도 합니다.