건강의 적 내장지방 빼려면?? '12시간 공복' 유지 기억하세요!

 

건강을 위협하는 적 '내장지방' 

 

비만은 우리 몸에 발생하는 많은 질환의 원인으로 작용합니다. 오죽하면 '만병의 근원'이라는 불명예를 얻었을까 싶습니다. 

그런데 이런 오명을 차지한데는 아주 객관적인 근거들이 가득합니다. 그동안 수많은 연구기관에서 수행된 많은 연구에서 비만도가 높은 사람은 고혈압과 같은 심뇌혈관질환과 당뇨병, 관절염 등 치명적인 질병에 걸릴 확률이 높아진다는 결과를 확인했습니다. 

비만은 우리 몸에 불필요한 지방이 쌓여있는 상태를 말합니다. 지방은 피부 밑에 쌓이거나 내장에 쌓이는 형태로 존재하게 됩니다. 

특히 뱃속 내장 사이에 쌓이는 내장지방은 그대로 방치하면 혈관과 심장·뇌 등의 장기에 각종 질환을 유발할 수 있습니다.

내장지방은 주로 과식, 음주와 신체활동 부족 등의 원인으로 쌓이게 됩니다. 특히 술은 내장지방 축적의 주범으로 지목되고 있습니다.

실제 알코올 섭취량과 내장지방·피하지방의 상관관계를 분석한 연구 결과에 따르면 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양이 증가하는 경향을 보여주었습니다.  술은 식욕을 촉진하여 음식 섭취를 늘리며 내장지방 분해를 막기 때문에 내장지방 축적을 늘린다고 합니다.  연구에서는 하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다.

과식·음주 - 내장지방의  원인

 

내장지방이 피하지방과 다르게 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고 혈액 속으로 지방산 형태로 빠져나와 몸 곳곳에 악영향을 미치기 때문이다. 전문가들은 내장지방 조직을 허술한 저장 창고라고 부르면서 "혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킨다"고 설명합니다.

내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포(대식세포 등)가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비해 체내 염증을 야기합니다. 

내장지방 과다 여부는 가장 잘 알려주는 지표는 '허리둘레'입니다. 일반적으로 남성의 경우는 90㎝, 여성은 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다고 하네요.

이 기준 이상이면 '복부 비만'이라고 정의하는데, 이 상태에 이르면 체질량지수(BMI)가 정상이라도 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아져 건강에 크게 위협을 줍니다. 

 

 

12시간 공복 유지 - 내장 지방 감소에 도움

 

내장지방은 어떻게 뺄 수 있을까?

원리는 아주 간다합니다. 몸이 섭취한 포도당만 에너지로 쓰게 할 것이 아니라 쌓여있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 하는 것입니다.  

▷정제 탄수화물 줄이거나 끊어야 한다. 

설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적됩니다. 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도해야 합니다.  

▷단백질 섭취 늘려야

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다 . 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓰게 됩니다.

문제는 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들어 지방을 태우는데 방해를 할 수 있습니다. 따라서 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다 .

보통 한 끼 식사에서 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다네요. 단백질이 많은 식품으로는 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등입니다. 

▷고강도 인터벌 운동을

지방을 태우는데 가장 효율적인 방법으로 고강도 인터벌 운동이 있습니다.  고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법입니다.  숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하는 것을 반복합니다. 보통 3~7회 반복해야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 여기에 근육 운동을 더해면 기초대사량을 유지해 지방 연소가 촉진됩니다.  

▷12시간 이상 공복을 유지

단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀝니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되기 때문에 저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 비만도가 높은 사람들은 이미 인슐린저항성이 생겼기 때문에 더 긴 공백시간을 지속해야 합니다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 됩니다.