체중감량 다이어트 상식…'공복' 유지! 공복은 유지 시간은 얼마나?

 

다이어트는 참 어렵습니다. 다이어트 효과를 보기위해서는 음식종류 및 섭취시간, 수면시간, 스트레스 조절, 운동 등 다양한 요소를 고려해야 체중감량에 성공할 수 있습니다. 

사실 다이어트는 실천의 문제입니다. 지금까지 수많은 다이어트 방법이 나왔으며 최근에는 인터넷과 유튜브 등을 통해  다이어트에 대한 더욱 다양한 정보를 접할 수 있게 되었습니다. 사람들은 다이어트에 대한 지식을 많이 알고 있지만 실상 다이어트에 성공하는 사람은 많지 않습니다. 

핵심은 잘못된 방법으로 다이어트를 시작하기 때문에 실패하기 쉽다는 점입니다.  

특히 많은 사람들이 체중감량을 위해 무조건 굶는식의 무리한 다이어트방법을 실천하는 경우가 많습니다. 이러한 방법은 단기간에 체중감량효과를 볼 수 있지만 건강에도 좋지 않을뿐 아니라 이후 심한 요요현상이 찾아와 다이어트 이전보다 체중이 증가할 수 있습니다. 

 

다이어트 성공은 '옳바른 방법'이 우선!

 

우선 성공적인 다이어트를 하기위해서는 '규칙적인 생활 습관'을 가져야합니다. 

불규칙한 생활을 지속하게되면 몸의 생체리듬이 깨지게 되며 이로 인해 코르티솔, 멜라토닌, 렙틴, 인슐린 등의 호르몬이 제대로 작동하지 못해 밤늦게 음식을 찾고, 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 그 결과 스트레스에 취약해지고 밀가루 음식 등 탄수화물로 과식하는 생활이 이어지면서 결국 다이어트에 실패하게 됩니다. 

대한비만학회는 체중감량을 위해서는 하루 세 끼 식사와 1-2회의 간식을 규칙적으로 먹을 것을 권고하고 있습니다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 하고 아침 식사를 거르지 않도록 조언합니다. 아침식사를 하면 점심 과식을 막아주고 불규칙한 식습관을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다.  

또한 전문가들은 효과적인 다이어트 방법으로 '공복 유지'를 이야기합니다. 다이어트 효과를 보기위해서는 14시간의 공복을 유지하는 것이 좋다고 합니다. 다만 사회생활 등으로 14시간 공복이 어렵다면 12시간 공복이라도 반드시 유지할 것을 강조합니다. 

공복의 효과는 다양한 연구를 통해 확인되고 있습니다.

규칙적으로 일정 시간 공복을 지속하게 되면 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀌는 것을 발견했습니다. 갈색 지방은 몸에 축적되는 백색 지방과는 달리 열을 생산하고 몸 안에서 소모되는 지방인데요, 이 갈색 지방은 우리몸에서 에너지원으로 소모될 수 있어 체중감량에 영향을 준다고 합니다. 

또한 공복은 장내 세균 형성에도 영향을 주는 것으로 조사되었습니다. 한 실험에서 8시간만 식사를 한 생쥐의 경우, 장 내에 좋은 박테리아가 형성되었던 것이 확인되었습니다. 장내에 형성된 좋은 박테리아는 소화를 원활하게 하는 역활은 물론이고 면역력을 향상 시켜 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 

 

 

성공적인 다이어트를 위해 '공복'을 기억하세요

 

그렇다면 '공복'은 유지해려면 어떻게 해야 할까요??

아침식사를 7시 30분에 먹고 점심은 12시, 저녁은 7시 이전에 먹으면 최소 12시간 공복을 유지할 수 있습니다. 하지만 직장 생활을 하면서 저녁 7-8시 이후 음식을 전혀 먹지 않는다는 것은 쉽지 않은 일입니다.

바쁜 업무로 저녁을 늦게 먹었거나 회식으로 밤늦게까지 음식을 먹었다면 아침식사를 거르고 12-14시간의 공복을 유지해야 살찌는 것을 예방할 수 있습니다. 만약 전날 밤 11시까지 회식을 했다면 다음날 오전 11시-오후 1시에 첫번째 식사를 하는 것이 그나마 차선책이라고 볼 수 있습니다.

 
12시간이던 14시간이던 공복 유지의 핵심은 낮시간에 음식을 먹고 밤에는 음식섭취를 제한하는 것입니다. 이를 통해 생체리듬을 유지해 건강해지고 살이 빠진다는 것을 기억해야합니다. 

공복 유지에 더해 섭취하는 음식을 조절하면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 밀가루 음식 등 정제 탄수화물 섭취량은 줄이는 것이 좋습니다. 다만 강도높은 운동을 했거나 평소보다 더 많이 활동했다면 에너지 보충을 위해 탄수화물 섭취량을 늘려도 되지만 평소에는 섭취량을 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.  

수면시간도 중요합니다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 음식 섭취량이 많아질 수 있습니다. 전문가들은 하루 수면 시간은 최소 6시간 이상 유지하는 것을 권고합니다. 더불어 몸의 생체리듬을 위해서는 밤 12시-새벽 4시는 반드시 수면시간에 포함돼야 합니다. 

단기간에 체중감량을 위해 무리한 다이어트를 하는 것보다는 건강도 지키고 체중감량 효과도 볼 수 있는 방법으로 다이어트를 시도하는 것이 좋습니다.