2주 안에 체중 감량 효과를 볼 수 있는 건강한 다이어트

 

건강한 다이어트를 위한 습관 바뀌기

 

다이어트를 시작한 후 단기간에 체중감량을 기대하는 것은 현실적으로 매우 어려운 일입니다. 

 

단기간에 체중 감량을 기대할 수 있는 방법이 아예 없는 것은 아닙니다. 지방 흡입술과 같은 외과적 방법이나 다이어트약 복용 등 극단적인 방법을 이용한다면 단기간 체중감량을 할 수 있지만 결과적으로 추천할 만한 방법이라고 볼 수는 없습니다. 

 

단기간에 많은 체중감량을 위해 극단적인 다이어트 방법을 선택한다면 몸에 많은 무리가 따릅니다. 더욱 큰 문제는 근본적인 원인을 바꾸지 않은 채 체중을 빼게되면 금세 원래 체중으로 돌아가거나 심각한 경우에는 이전보다 체중이 더욱 늘어나는 요요 현상을 경험하게 됩니다. 

 

이런 부작용없이 일상 생활에서의 식습관과 생활습관의 변화를 통해 건강한 다이어트 효과를 누릴 수 있습니다.

 

식습관과 생활습관 변화를 통해 체중감량을 경험하자

 

우선 다이어트를 하기 앞서 반드시 해야 할 단계가 있습니다. 현재 자신의 식습관, 생활습관을 전반적으로 살펴보고 체중을 늘리는 원인을 찾는 것입니다. 그 단계가 끝나면 자신의 나쁜 습관을 아래의 좋은 습관으로 차근차근 바꿔나가는 것을 추천합니다. 

 
1 먹는 음식을 바꾸자

1.물(만) 마시기. 

 

우선 물 마시기를 추천합니다. 물은 신진대사를 활발하게 하며 체내 독소들을 제거하는데도 효과가 있어 체중 감량에 도움을 줍니다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산 음료에 비해, 물은 칼로리가 없습니다.

 

탄산음료나 설탕, 시럽이 많이 들어간 음료를 자주 드시는 분이라면 물 마시기를 통해 체중감량의 효과를 볼 수 있습니다. 다만 물만 마신다면 금세 싫증이 나기 때문에 가끔 맛이 나는 음료를 먹고 싶어지는 경우가 생깁니다. 이럴땐 가능하면 설탕이 첨가되지 않은 차 등을 마시는 것도 좋습니다 .

물을 마시면 배가 불러오는 것과 더불어, 당신의 신진 대사 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 최근 보고된 연구결과에 따르면, 2잔의 찬 물을 마신 실험자들의 신진대사율이 15-20분 동안 약 40% 정도 좋아졌하네요. 이 연구에 참여한 참가자들의 경우 3개월 만에 단순히 물만 꾸준히 마시는 것만으로도 약 7kg 감량에 성공했다고 합니다.

2 정크푸드 끊기. 

 

식단에서 정크푸드를 아예 없애는 것을 추천합니다. 보통 일반식을 잘 하던 사람들의 경우, 한 두 번의 정크푸드를 먹는다고 해서 몸이 갑자기 나빠지지는 않습니다. 하지만, 여기 제시된 것과 같이 단기간의 빠른 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 정크푸드는 반드시 피해야 합니다. 

 

일반적으로 정크푸드들은 설탕과 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품들이기 때문에 체중감량의 최대 적입니다. 따라서 정크푸드는 모두 배제합니다. 기름에 마구 튀겨진 튀김 종류, 초콜릿으로 범벅이 된 식품, 설탕으로 가득 채워지거나 절여진 음식은 절대 섭취하면 안됩니다. 요거트나 그래놀라바와 같은 식품은, 건강식품일 것이라는 많은 사람들의 착각과 달리, 설탕이 다량 들어 있는 식품입니다. 따라서 음식을 먹기 전 식품표지에 인쇄되어 있는 영양성분을 확인하는 것도 꼭 기억해야 합니다. 

3 흰색 탄수화물 줄이기.

 

파스타, 쿠키와 같은 식품은 단순 탄수화물 덩어리로 설탕과 크게 다르지 않다고 봐도 무방합니다. 우리 몸에 백해무익한 이러한 음식은 몸의 인슐린 수치를 높이고 지방 저장능력을 향상시켜 결국 살이 찌게 만듭니다. 이 과정을 막기 위해, 흰 쌀밥, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 감자칩, 프레첼, 아이스크림과 같은 정제 탄수화물을 줄여야 합니다. 

 

4 '고칼로리' 씹어먹기.

 

고칼로리 음식이 몸에 꼭 나쁘지만은 않다는 의견도 있습니다. 보고된 이론에 따르면, ‘고칼로리’를 가진 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더 많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 합니다. 결론적으로는 생각보다 적은 칼로리를 몸에 제공한다고 합니다. 

 

아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무, 그리고 호박과 같은 야채 섭취를 권합니다. 과일의 경우, 블루베리, 칸탈루프, 크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 등을 많이 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

5 기름기가 적은 단백질과 야채를 풍부하게 섭취하기. 

 

소고기나 돼지고기 보다 생선과 닭고기를 섭취하는 것을 추천합니다. 특히 생선을 섭취하는 것은 큰 도움이 되는데, 생선에 포함된 지방산은 우리 몸이 필요로 하고 몸에 좋은 오일을 제공해주고 지방이나 기름이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구를 가라앉혀 줍니다.

 

야채의 경우에는 충분히 많이 섭취한다. 아침, 점심, 저녁 등 언제든 먹고 싶을 때 풍성하게 먹는다. 야채는 영양이 풍부하고 설탕이 적고 칼로리가 매우 낮으며 포만감을 주기때문에 허기를 달래는데 아주 좋습니다. 풍부한 야채의 섭취는 단기간 빠른 체중 감량을 위해 꼭 필요한 방법입니다.


2 섭취 방식을 바꾸자

1 세 끼 모두 챙겨먹기. 

 

다이어트 중 가장 중요한 습관입니다. 단식이 계속되면 근육이 손실되고 여러 가지 건강 상의 문제를 불러일으킬 수 있으며, 시간이 갈수록 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 됩니다. 

 

인간의 몸은 충분한 영양을 공급받지 못하면, 자연스럽게 대사 속도를 늦춰 몸 속 열량을 보존하기 시작하는데 이때 대부분의 에너지를 지방으로 저장하게 됩니다. 단식으로 체중을 감량한 이후 다이어트를 중단하게 되면 2주 정도의 시간이 지나고 금세 이전으로 돌아오게 됩니다.  

 

다만 엄격한 통제 하에 이뤄지는 간헐적인 단식은 상당한 효과가 있는 것으로 알려졌습니다 .이 방법에 따르면, 8~24시간 동안 아무 것도 먹지 않고, 미리 정한 공복의 시간이 지나면 정해진 양 또는 그보다 많은 양의 음식을 섭취하는 것입니다 .이 다이어트 방식은 효과적일 수도 있지만 매우 극단적이기 때문에 시작 전 반드시 의사와 상담할 것을 권합니다.

 

정해진 규칙도 없이 무조건적인 단식으로만 시행한다면, 오히려 당신의 몸은 지방을 쉽게 저장하는 몸으로 변하게 될 수 있다는 것을 유념해야 합니다. 

 

2 일정 시간이 지나면 먹지 않기. 

 

하루 중 정해놓은 특정 시간이 지나면 절대 먹지 않는 것인데, 보통 이 시간대는 저녁 7시에서 8시 사이입니다. 일반적으로 신진대사률이 낮아지는 시점이라고 할 수 있습니다.

 

다만 사회 생활을 하는 분들에게 이 규칙은 다소 지키기 힘듭니다. 일주일에 5~6일만 이 규칙을 지키고 일주일의 하루나 이틀은 친구들과 어울려 야식 1번 정도는 즐길 수 있는 여유를 가져도 좋습니다. 단 거하게 한 끼를 먹는 것이 아니라, 한 잔의 와인이나 약간의 스낵정도로 제한하는 것이 좋습니다. 

3 칼로리 제한하기.

 

길게 이야기 하지 않아도 다들 잘 알고 있는 방법입니다. 쉽게 말하면 하루 소비되는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 것을 권합니다. 일반적으로 적은 칼로리를 섭취하게 되면 제일 먼저 경험하게 되는 것이 '허기'입니다. 허기가 느껴질때는 앞서 말한 물을 마셔서 허기를 달래던가 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하기를 권합니다.

 

파트 3 생활 습관을 변화시키자

 

1 요리하기. 

 

자신이 먹는 음식은 되도록 직접 요리해 먹는 것을 추천합니다. 몸으로 섭취되는 칼로리와 영양소를 통제할 수 있으며 특히 인스턴트 음식으로 부터 자신을 보호할 수 있습니다. 

 

다만 요리 시, 올리브 오일과 같은 영양이 가득한 오일을 사용하거나, 더 적은 양의 버터나 설탕, 소금(소금은 복부팽창의 주요 원인이다)을 넣는 등 조미료의 양을 조절해야 합니다. 또한 먹는 양 역시 직접 확인하며 통제해야 합니다. 더욱 좋은 점은, 요리를 하면 식비로 지출되는 돈을 꽤 절약할 수 있습니다.!!!!!

2 운동과 음식 기록하기.

 

다이어트를 통해 생활 습관을 꾸준히 바꾸길 원한다면, 가능하면 운동과 음식을 기록하는 것이 좋습니다. 다만 이 방법은 되도록 단기간에만 하고 어느정도 습관이 자리 잡히면 그만하는 것이 좋다고 합니다. 습관이 된 것을 억지로 기록하면 오히려 그 스트레스때문에 운동이나 식단 조절을 중단하는 경우도 발생하기 때문입니다.

 

고전적으로 펜과 수첩을 가지고 할 수도 있지만, 요즘과 같은 기술의 시대에 다이어트를 도와주는 체중 감량 어플리케이션을 다운 받아 이를 활용 할 수도 있습니다. 많은 앱들이 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 등의 섭취된 영양소와 운동의 양을 측정하는 기능을 포함하고 있어 다이어트 시 도움이 될 수 있습니다.

 

3 매일 일정 시간 이상 중간 강도 이상으로 운동 하기.

 

식습관 개선은 몸으로 들어오는 칼로리를 제한합니다. 그러나 이미 몸에 쌓여 있는 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동입니다.

 

다이어트 이전에 신체적 움직임이 없거나 적은 사람이었다면, 중간 강도의 운동이 좋습니다. 처음부터 강도가 높은 운동을 하면 몸이 망가지고 다이어트에 대한 의욕을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

 

당신의 몸이 적당한 강도의 신체적인 움직임에 익숙해진 이후에는 조금 더 강도를 높여 조금 더 격렬한 움직임을 하도록 하고, 이를 중간 강도의 움직임과 번갈아 합니다. 어떤 방식을 택하든, 운동 도중에 충분한 휴식을 가지고, 계속 물을 마셔 수분을 보충합니다. 

 

격렬한 강도의 움직임은 시간당 약 400에서 600칼로리를 태운다. 이러한 활동에는 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 농구, 웨이트, 정원 가꾸기 등이 포함됩니다. 중간 정도의 활동은 시간당 약 200에서 400칼로리를 태운다. 등산, 가벼운 정원 손질, 춤, 골프, 천천히 자전거타기, 천천히 걷기 등이 있습니다.  1주일에 적어도 2-3번, 30분 이상 하도록 하길 권합니다. 

 

4. 충분한 수면 취하기.

 

수면을 통해 사람의 몸은 휴식의 시간을 가지게 되는데, 이 시간 동안 다시 활동할 수 있도록 몸의 기능을 회복시켜 열량을 소비하고 살을 뺄 수 있게 만들어 줍니다. 단기간 체중 감량을 목표로 한다면, 매일 7~8시간 동안의 충분한 수면이 필요합니다. 

 

수면은 단지 당신의 기분을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라, 당신의 호르몬을 통제하고 배고픔을 느끼는 것을 방지합니다.  수면을 통해 열량을 소비할 뿐만 아니라, 음식의 섭취를 제한해 체중 감량 효과를 누릴 수 있습니다.