복부비만 빼는 법? '정제 탄수화물' 줄이는 게 우선

비만은 모든 질환의 근원으로 불릴 만큼 건강에 악영향을 미치는 원인으로 꼽히고 있습니다. 당장 비만은 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 고지혈증, 심혈관계 질환, 관절염, 통풍, 각종 종양까지 헤아리기도 어려울 정도로 많은 병에 직간접적으로 영향을 미치는 것으로 조사되고 있습니다. 따라서 비만을 예방하기 위해 평소 체중 조절에 관심을 가지고 지속적인 관리를 해야 합니다. 

 

'만병의 근원' 비만. 비만도 계산

 

비만은 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값인 ‘체질량 지수’로 따지며 이 값이 25 이상부터 비만이라고 분류합니다.  흔히 배가 나오는 복부비만은 보통 허리둘레가 남자는 90cm(약 36인치), 여자는 85cm(약 34인치) 이상이면 복부비만이라 합니다. 

 

최근에는 번거로운 계산보다 웹이나 앱을 통해 손쉽게 비만도를 계산 할 수 있습니다. 보다 정확한 비만도 확인을 위해서는 일년에 한번하는 건강검진을 받거나 가까운 보건소에서 방문해 비만도를 측정할 수 있습니다.  

[네이버 비만도계산기]

 

 

비만 관리  1 - 생활 습관 개선하기

비만을 벗어나 정상 체중을 유지하기 위해서는 스스로 생활습관을 체크하는 것이 우선입니다. 자신의 생활습관을 돌아보며 비만의 원인이 되는 나쁜 습관들, 예를 들어 지나친 음주, 과식이나 폭식과 같은 식습관, 적은 운동 등,을 확인하고 바꾸려는 노력이 필요합니다. 

 

 

생활 습관을 고치기 위해 무리한 계획을 세우는 것보다 실천할 수 있는 부분부터 차근차근 바꿔나가는 것이 중요합니다. 

 

꼭 시간을 내서 정확한 운동으로 다이어트를 해야겠다는 생각보다는 짬이 날 때 체조와 스트레칭, 걷기 등 작은 습관을 바꾸는 것부터 시작하는 것이 더 효율적입니다. 

또 체중을 줄이기 위해 무리한 단식을 하는 것도 좋지 않습니다. 단기간에 시행되는 단식은 비만의 원인이 되는 지방이 빠져 나가기 보다는 수분이나 체내 단백질 빠져나가 이후 살이 더 쉽게 찌게 되는 원인이 되기도 합니다.

따라서 단기간에 체중을 줄이려는 욕심보다는 장기적으로 자신의 식이와 운동 습관을 바꾸는 과정을 통해 천천히 정상 체중으로 만들어가는 것이 좋습니다. 

 

비만 관리 2 - 탄수화물 줄이기

 

전문가들은 복부비만을 예방하기 위해서는 탄수화물을 줄이는 식단을 추천 합니다.

 

탄수화물은 체내에 흡수되 주요 에너지원으로 사용되는 중요한 영양소입니다. 그러나 우리 몸이 필요한 에너지 이상으로 지나치게 많이 먹게되면 체내에 쌓이게되는데요, 이 결과 복부 비만이 발생하게 됩니다. 

 

탄수화물을 줄이기 위해서는 우선 식사 전에 물이나 과일 등으로 공복감을 줄여 과식을 막아야 하며 김이나 미역 등 해조류와 곤약, 양배추 등 열량을 적게 내면서 포만감을 느끼게 해주는 식품을 즐겨 먹는 것이 도움이 됩니다. 

 

또 음식을 먹는 속도도 중요합니다.

 

음식을 너무 빨리 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기 전에 더 많은 음식을 섭취할 수 있습니다. 따라서 되도록 천천히 반찬을 잘 씹으며 여유 있게 식사하는 습관이 필요합니다.

 

외식이 많은 직장인들이라면 보도 철저한 관리가 필요합니다. 외식이 잦다보면 식습관이 망가지기 쉽습니다.  또한 체중 감량과는 거리가 먼 음식을 먹게되는 경우가 많습니다.

 

이럴때 본인만의 규칙을 만들어서 실행하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 밥은 반 공기만 먹고 빵과 같은 간식을 먹지 않거나 패스트푸드는 피하고 커피 안에 들어있는 시럽의 양을 반으로 줄여보는 등 본인만의 작은 목표를 설정해 실행하면 큰 도움이 됩니다. 

따로 시간을 내서 규칙적으로 헬스장을 가거나 운동할 시간을 내기 쉽지 않은 직장인의 경우 생활 속에서 운동할 기회를 만들어야 합니다.

 

점심시간이나 휴식시간을 10분 할애해 간단한 체조와 스트레칭으로 몸을 간간히 풀어주도록 합니다. 엘레베이터 이용을 줄이는 대신 계단을 이용하는 습관을 기르고 시간이 날 때는 유산소운동으로 1회 30분 이상 주 3회 이상 씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

전문가들은 “먹고 싶은 음식을 억지로 참고 하기 싫은 운동을 억지로 하며 스트레스를 받는 것은 오히려 다이어트에 독이 된다"며 "특히 원푸드 다이어트나 많은 체력을 요구하는 운동방법을 바로 적용하는 것은 장기간의 체중 감량에 오히려 방해가 될 수 있다"고 합니다. 

되도록 본인이 실행가능하고 감당할 수 있는 목표를 설정하여 의지와 목적을 뚜렷하게 가지고 비만을 조절하는 것이 가장 중요하다고 지적합니다.