체중 감량 & 체지방 감소를 위한 탄수화물 섭취량 줄이는 6가지 방법

 

체중 감량과 체지방 감소를 위해서는 운동 요법과 함께 식생활 개선이 필수적입니다. 

특히, 전문가들은 체내 지방이 쌓이고 체중 증가의 원인으로 꼽히는 탄수화물에 대한 조절을 강조하고 있습니다.

 

체중 감량을 목표로 다이어트를 하는 분들 중 상당수가 저탄수화물 식단에 도전하고 있습니다.

그런데 탄수화물에 대한 이해가 없이 저탄수화물 식단에 도전했다가는 장기적으로 체중 감량은 커녕 오히려 체중이 증가하는 문제가 발생하기도 합니다.  잘못된 저탄수화물 식단은 최소한의 탄수화물도 섭취마저 제한하게 만들어 건강을 해치는 부작용이 발생되기도 합니다. 

 

일반적으로 탄수화물은 복합 탄수화물과 단순 탄수화물로 구분할 수 있습니다. 

 

복합 탄수화물은 영양가가 높고 포만감을 주는 반면, 단순 탄수화물은 전혀 그렇지 않다는 사실을 명심해야 합니다. 

따라서 체중 감량과 체지방 감소를 위해 저탄수화물 식단에 도전하는 분들은 복합 탄수화물은 필요한 양만큼 섭취하도록 하고 단순 탄수화물은 되도록 멀리하는 것이 중요합니다. 

 

탄수화물 - 적절한 양 섭취가 필수!

매일 탄수화물 공급원을 섭취하는 것은 건강을 유지하려는 사람들에게 필수적입니다. 최적의 신체 상태를 만들고 건강한 신진대사를 유지하기 위해서는 자신의 식단에 탄수화물을 포함시키는 것이 반드시 필요합니다.  

그러나 체지방 감소를 목표로 다이어트를 하는 분이라면 탄수화물을 필수량 정도만 섭취하는 것을 추천합니다. 따라서 탄수화물이 적게 포함된 식품을 선택해서 섭취해야 합니다.   

식단에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 옳지않습니다. 오히려 가장 건강한 탄수화물인 복합 탄수화물이 무엇인지를 정확히 알고 이를 섭취 할 필요가 있습니다.

1) 설탕이 든 음료를 피하자

시중에서 판매되는 음료수의 성분을 살펴보면 의외로 다량의 설탕을 포함하고 있는 음료가 많습니다.

 

대표적으로 탄산 음료와 과즙 주스에는 다량의 설탕이 든 반면 중요한 영양분이 거의 포함되어 있지 않습니다. 이러한 음료를 마시게 되면, 우리 몸은 더 단 음식을 찾도록 신체가 바뀌게 됩니다.  

음료의 높은 설탕 함유랑으로 인해서 신진대사 기능에 영향을 미치며 다음과 같은 증상을 유발합니다. 

비만의 원인이 되는 인슐린 저항성이 증가합니다.  
당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 발병률이 증가합니다.

과체중 및 비만이 될 위험이 높아집니다. 

 

2) 채소를 더 많이 섭취하자

 

매일 녹말이 들어있지 않은 채소의 섭취량을 늘이게 되면, 필요한 양보다 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하고자 하는 욕구를 크게 줄일 수 있습니다 . 채소에는 다량의 식이섬유질 및 항산화 화합물이 포함되어 있기 때문에, 소화를 개선시키며 신진 대사를 증가시킵니다. 또한 포만감을 느끼게 해주어 식욕을 줄이는 효과도 있습니다 .

잎 채소, 토마토, 당근, 비트 등 채소 섭취를 늘리는 것이 추천됩니다. 

3) 건강한 지방을 더 많이 섭취하자

 

일반적으로 지방 섭취는 비만의 원인으로 알고 있는 분들이 많습니다. 그러나 지방 중에서 불포화 지방은 오히려 신진대사가 제대로 작동하는데 필수적이며 포만감도 주어 체중 감량에 크게 기여합니다. 

 

건강한 지방이 풍부한 식품 섭취를 증가하는 것은 신체 에너지 수치에 영향을 미치지 않으면서, 탄수화물 섭취량을 감소시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다. 

 

쉽게 건강한 지방으로 불리는 '불포화 지방'을 많이 포함한 식품으로는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 기름진 생선, 치아씨, 아마씨, 해바라기씨와 같은 씨앗류 등이 있습니다 

 

4) 단백질을 충분히 섭취하자

 

단백질은 체중 감량 및 체지방 감소를 위해 아주 중요한 영양소 입니다. 단백질이 함유된 식품은 일일 칼로리 섭취량의 35% 를 차지해야 하며, 가능하다면  아침 식사에 포함시켜 섭취해야 합니다.  

다량의 에너지 함유량을 감안할 때, 단백질은 신진대사를 지지하도록 효과적인 도움을 줄 것이다.

단백질 섭취를 위해서는 달걀,살코기, 건강한 생선, 견과류, 통곡물 시리얼 등을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다 .

 

5) 통곡물 식품

 

통곡물 식품에 다량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 이 식품에 들어 있는 탄수화물은 복합 탄수화물들이 대부분이기 때문에 되도록 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 체지방 제거 과정에 도움이 될 뿐만 아니라 신체 에너지를 제공해 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줍니다. 단순 탄수화물에 바해 복합 탄수화물은 신체에 더 쉽게 동화되기 때문입니다.  

복합 탄수화물 식품에는 섬유질, 산화 방지제 및 기타 필수 영양소가 함유되어 있어서, 신체적 및 정신적 건강을 개선하는 데도 영향을 준다고 알려졌습니다. 

6) 유제품을 대체하자

 

유제품은 젖당불내증이 없는 사람들에게만 영양가가 있는 제품입니다. 한국 사람들의 상당수는 서양사람들에 비해 유제품 소화 능력이 크게 떨어지는 것으로 알려졌습니다. 따라서 체중 감량을 원하는 경우, 체지방 및 탄수화물 함유량 때문에 식단에 포함시키지 않는 것이 권장됩니다. 

우유 한 잔으로 탄수화물 12~13g을 섭취 할 수 있으며, 상당한 양의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 
따라서 되도록 식물성 우유로 대체하는 것이 좋습니다. 

시중에서 쉽게 구할 수 있는 코코넛 우유, 아몬드 우유, 호두 우유 등으로 교체하는 것이 좋습니다. 

 

특정한 식이 습관을 가지고 있다면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것은 꽤 도전적인 일입니다. 그러나 위의 권장 사항을 염두에 두고 탄수화물 섭취량을 제한하면서 체지방을 더 쉽게 감소 할 수 있습니다.