당뇨병 예방을 위해 근육 강화 필수. 근육량 줄면 당뇨병 위험 2배 증가!

근육 줄면 당뇨병 위험 커져

근육은 우리 신체의 균형과 운동을 담당하는 역할 이외에도 다양한 역할을 수행하고 있습니다. 골격근은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 사용하고 있습니다. 따라서 근육이 줄어들면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여서 몸 안에 그대로 남게 됩니다. 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 위험을 높이는 직접적인 원인으로 작용합니다.

최근 발표된 국내 연구 결과에서 팔과 다리 근육량이 줄어든 20~60대 성인 남성들이 당뇨병에 걸릴 위험이 2배로 높아진다는 사실이 확인되었습니다. 

 

서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수팀은 2007~2014년 병원 건강증진센터에서 검진을 받은 20~69세(평균 47세) 성인 1만7280명을 평균 5.5년간 추적·관찰해 이같이 확인했다고 밝혔습니다. 

젊은 남자도 팔다리 근육량 줄면 당뇨병 '적신호'

연구팀은 첫 검진 때 측정한 팔다리 근육량과 체지방량을 기준으로 근육량과 체지방량이 모두 적은 그룹, 근육량은 많고 체지방량이 적은 그룹, 근육량은 적고 체지방량이 많은 그룹, 근육량과 체지방량이 모두 많은 그룹 등 4개 그룹으로 구분했습니다.

연구팀은 이후 네 그룹 중 가장 좋은 체성분 구성을 보인 ‘근육량은 많고 체지방량이 적은 그룹’을 기준으로 5~6년이 지난 뒤 당뇨병 발생률을 분석해 결과를 발표했는데요, 

연구팀이 발표한 결과에 따르면 근육량이 감소하면 당뇨병 발병률이 2배 가까이 높아지는 것으로 조사되었습니다. 

당뇨병 발생률을 정리해 보면, 

체성분을 유지한 그룹은 2.2%인 반면 팔다리 근육량이 변화한 그룹은 4.8%로 2.2배로 높았습니다. 근육량을 유지해도 체지방량이 증가한 그룹은 3.6%, 근육량은 줄고 체지방량은 늘어난 그룹은 5.7% 비율로 당뇨병이 발생했습니다.  

단, 이번 조사에서 여성들은 근육량과 당뇨병 발병 사이의 연관성이 강하지 않은 것으로 조사됐습니다. 

김홍규 교수는 “이 연구를 통해 비교적 젊은 연령에서도 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다는 사실을 입증했다”고 설명했다. 이어 “당뇨병에 걸릴 위험을 낮추려면 체성분과 사지 근육량을 정확히 측정하고 이에 맞는 음식 섭취와 운동이 필요하다”고 덧붙였다. 

실제로 2008~2010년 사이의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과를 보면 근육이 줄어드는 근감소증이 심할수록 당뇨병에 걸리거나 질환이 악화될 확률이 높았습니다.

근감소증은 심혈관질환 위험도 높입니다. 같은 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적어 집니다. 섭취한 칼로리가 제대로 소비되지 못하면 지방으로 쌓여 체지방량이 늘어나게되어 인슐린 저항성·총 콜레스테롤·중성지방·저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 높아져 심혈관 질환 발병률이 높아집니다.

 

당뇨병 예방을 위해 평소 근육 운동 해야

당뇨병이나 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 평소 운동을 통해 근육을 강화해야합니다.

처음 근육 운동을 시작하는 경우라면 체력부담이 적은 운동부터 시작하는 게 좋습니다. 낮은 강도의 운동부터 시작해야 부상 위험 없이 근육을 강화할 수 있습니다.

허리·허벅지 등 근육 크기가 큰 부위를 중심으로 운동하는 것이 좋습니다. 허리,허벅지 등 하부근육은 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽습니다.

자전거 타기는 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있어 관절이 약하거나 비만인 사람에게 효과좋은 운동입니다. 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완해 근육이 강화됩니다.

수영 역시 근육 강화에 효과적입니다. 물속에서 움직이기 때문에 뼈에 체중이 덜 실리고, 연령·체격에 제한이 없어 근골격계질환이 있어도 쉽게 할 수 있습니다. 허리·어깨·팔·다리 등 전신 근육을 모두 사용하기 때문에 신체 전반의 근육이 골고루 발달합니다. 스쿼트와 같은 맨몸 운동 역시 집에서 할 수 있는 좋은 근력 운동입니다.

자신의 체력을 고려해 운동 강도를 조절해야합니다. 무리한 운동은 자칫 근육을 다치게 할 수도 있습니다.

또한 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 고혈압·당뇨병·고지혈증 등 자신이 앓고 있는 만성질환에 따라 의사와 상담 후 운동 여부를 결정해야 합니다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어지기 쉬우므로 본격적인 운동 전 스트레칭을 반드시 해야 합니다. 

한편 이번 연구 결과는 대한당뇨병학회가 발간하는 국제학술지인 '디어베테스 앤드 메타볼리즘 저널'에 실렸습니다.