면역력 높여주는 '근력운동' - 이틀에 한번이 효과적!

건강을 위해서 꾸준한 운동은 필수적입니다. 운동에는 크게 심폐지구력을 강화하는 유산소 운동과 근육을 주로 사용하는 무산소 운동이 있습니다.

특히 근력 운동은 몸에 근육을 만들어주어 디스크와 같은 다양한 근골격계 질환을 예방하는데 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 체중감량, 심혈관계 질환 개선 등에도 긍정적인 영향을 주는 운동입니다. 나이 들어 급격히 찾아오는 '근감소증'을 예방하는 효과도 볼 수 있습니다. 

특히 근력 운동을 통해 근육이 강화되면 의외의 효과도 기대할 수 있습니다. 근력 운동을 하게되면 소화계와 관련된 근육이 좋아지고 자연히 호르몬이 활발하게 분비되어 몸의 면역력까지 높아지게 됩니다. 하지만 근력운동도 지나치면 부작용이 생길 수 있습니다.  

 

근력 운동 - 매일 하기 보단 이틀에 한번꼴로.

 

단단한 근육을 기대하며 근력 운동을 시작하는 사람들은 많지만 목표를 달성하는 경우는 찾아보기 힘듭니다. 꾸준히 하는 사람도 드물지만 꾸준히 해도 근육은 쉽게 커지지 않기 때문에 중도에 실망하고 포기하는 사람들이 속출합니다.

실제 근력운동은 매일하는 것보다 이틀에 한번 정도로 하는 것이 효과적이라고 합니다.  매일 하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않습니다.

그 이유는 근육이 성장하는 과정을 살펴보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

우선 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼있습니다. 근력운동을 하는 과정에서 근섬유가 미세하게 손상되고, 이때 우리 몸의 위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유를 재생하는 것을 반복합니다. 즉 이 근섬유가 제대로 재생되기까지 기다린 후 근력 운동을 해야합니다. 이 재생에 걸리는 시간이 약 하루 정도라고 합니다.

따라서 근섬유를 원활히 재생시키고 근육을 단련하기 위해서는 하루 정도 휴식을 취해야 합니다. 특히 고령자나 근력 운동을 거의 하지 않았던 분들은 근육과 힘줄이 약하기 때문에 매일 근력운동을 하면 근육에 무리가 가면서 근육이나 힘줄이 파열될 수 있어 더더욱 하루 휴식이 필요합니다. 그럼에도 매일 근력운동을 하고 싶다면 하루는 상체 운동, 다음 날은 하체 운동을 하는 식으로 사용하는 근육을 번갈아 가며 운동하는 것을 추천합니다. 

우습게 보면 안되는 '근육통' - 심하면 강도 낮춰야 

 

근력운동을 하게되면 적당한 근육통이 따라오는 것은 지극히 정상적입니다. 그런데 견디기 어려울 정도의 심한 근육통이 지속되면 이는 운동 강도에 문제가 있는 것일 수 있습니다.

특히 아파서 걸을 수 없는 정도의 근육통이 계속되고 통증뿐 아니라 열이 나고 붓는다면 근력 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 심한 통증과 열이 나고 붓는다면  '근육 피로'상태로 볼 수 있습니다. 근육 피로는 근육이 힘을 내는 능력이 떨어진 상태인데요, 이때는 힘줄이나 인대가 다칠 위험이 커집니다. 이때 자칮 부상이라도 당하면 적어도 몇 달, 길게는 1년 정도 운동을 쉬어야 할 수 있습니다. 따라서 부하가 큰 근력운동은 1주일에 세 번 이하가 적당합니다.  

최소 한 달 지속, 5일 이상 휴식 안돼

 

열심히 근력운동을 하면 어느 순간 같은 중량을 들어도 이전보다 가볍게 느껴질 때가 있습니다. 이는 근육이 그 운동에 익숙해져 효율적으로 근육을 쓸 수 있게 됐기 때문이지 근력이 강해져서 그런게 아닙니다. 

근력 강화를 위해서는 최소 한 달 이상 운동을 지속해야 합니다. 근력이 강해지는 데는 적어도 2~3주, 실제로 근섬유가 두꺼워지는 기간까지 고려하면 1~2달이 걸립니다.  

근육 운동은 꾸준함이 핵심입니다. 따라서 특별한 경우가 아니라면 4~5일 이상 쉬지 않는 것이 중요합니다. 1주 정도 쉬면 그때까지 자리잡은 근육이 다시금 사라지게 됩니다. 기껏 한 달 고생해 만든 근육도 2주만 운동을 쉬면 쉽게 사라진다고 하니 지나친 휴식도 경계해야겠습니다. 

앞서 말한 것처럼 근력 운동은 꾸준함이 핵심입니다. 운동량은 일정하게 유지하면서 차근차근 늘리야합니다. 또한 일상적인 하루 일과 중 하나로 실천하는 것이 제일 좋습니다.!